炎癥|跑步是傷膝蓋，還是保護膝蓋？關節炎能跑步嗎？還是聽專家吧( 二 ) 身體|運動|肌肉|關節炎|行為

但是，重要的是要了解一個基本概念，即不要將拉伸視為熱身，它們是兩種方法，不應混淆。

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如果跑前拉伸，跑前的肌肉缺乏一定的柔韌性，但拉伸會使肌肉比跑步更收縮和放松，容易拉傷肌肉。
熱身的方法有很多種，開合跳、原地高抬腿、后踢腿（腳跟盡量后踢到臀部）、弓箭步前進、橫向交叉步前進，甚至是一套小學生的廣播體操。
如果你真的不知道如何熱身，你也可以以比步行略快的速度跑步，等到身體熱身后再增加到正常速度。
熱身10分鐘左右，讓身體稍微出汗，然后就可以開始正常的跑步訓練了。
2、冷身
跑完就停下來，穿好衣服回家？
雖然你的腳步已經停了下來，但心臟和身體的各個器官仍在高負荷運轉中。
這時，如果立即停止，高速循環的血液會在腰部和臀部以及支撐和伸展部位被部分壓縮堵塞，血管壓力會突然增加。
有的人跑完感覺很累，甚至當場躺下，其實很危險。

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運動時，頭部比心臟高，為了維持大腦的血液供應，心臟會保持較高的功率輸出。這個時候如果突然躺下，大腦和心臟在同一水平線上，但是心臟還是有原來的動力輸出，高速流動的血液突然流向大腦，大腦的血管承受著突然增加的壓力，后果有多危險不用我多說。
因此，跑步后降溫的正確方法是：跑步后不要馬上坐、躺和拉伸，而是逐漸放慢速度，放慢到步行速度，步行3-5分鐘讓心率降低。讓全身緊繃的肌肉、韌帶和關節逐漸放松，同時讓身體逐漸冷卻下來。
有的人在跑步機上跑步，跑完馬上下跑步機，突然頭暈，類似。科學的方法是跑步后在跑步機上慢走幾分鐘，讓心率下降，然后下跑步機。
3、跑后拉伸
關于拉伸的效果，老王之前已經多次說過。跑步后，肌肉和韌帶會反復收縮和伸展，就像金屬經常彎曲會產生疲勞和斷裂效應，我們的肌肉和韌帶也會疲勞。

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重負荷下的肌肉很容易變得緊繃，緊繃的肌肉會停滯甚至抽筋。
很多跑者在馬拉松后半程會出現抽筋，這基本上是由于肌肉過度使用而造成的。
在常規的跑步訓練中，即使你的肌肉沒有抽筋，但它們肯定比平時更緊。有效的拉伸可以拉伸緊繃的肌肉，增加肌肉伸展，防止肌肉停滯，防止受傷，幫助加速恢復。
對于想要美腿美腿的女生來說，跑后拉伸可以防止腿部肌肉鼓脹，讓肌肉線條更纖細更漂亮。因此，想要擁有纖細美腿的人，更要注意拉伸。
那么為什么要跑完之后呢？因為冷跑之后，肌肉還是會保持一定的熱度，熱的東西比較軟，比較適合拉伸，也不容易拉傷。

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一個標準的跑步程序，正確的順序應該是：熱身→跑步→冷身→拉伸
這四個步驟構成了有效而完整的跑步訓練。這些熱身、冷身、拉伸的步驟看似與跑步過程無關，但可以大大減少受傷的機會，還可以加速肌肉恢復，幫助美腿和瘦腿，雖然需要花一點點時間，但這都是值得的。