【健康】每次少吃一點，因為壽命是從嘴里“省”出來的！我們常說“壽命是從嘴里省出

我們常說“壽命是從嘴里省出來” ，國外的一些研究也發現了類似的結論。
每次少吃一點，就能改善心血管和代謝健康
今年1月份，《柳葉刀·發現科學》旗下期刊eClinicalMedicine（臨床醫學）刊發的一項研究，探究了飲食熱量限制對非肥胖成年人代謝健康的影響。

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該研究在21-50歲的年輕、健康、正常至適當超重的成年人中，進行了12%的飲食熱量限制，在長達12個月和24個月后，參與者的胰島素抵抗、2型糖尿病風險均有所改善。
在第12個月和24個月時，熱量限制組的平均熱量攝入降幅達到11.9% ，且體重（8.4kg→7.5kg）、脂肪量（6.1kg→5.3kg）和無脂肪體重（2.20kg→2.17kg）均有所下降，盡管后期略有反彈，但整體得到了保持。
研究使用核磁共振（NMR）波譜來評估脂蛋白、代謝物和炎癥標志物。發現像促動脈粥樣硬化載脂蛋白ApoB、復合炎癥標志物GlycA等新型分子生物標志物都減少了。
而且，這種改善在男性中比在女性中更明顯。
這也意味著，對于普通人來說，只要“管住嘴” ，他們的健康水平就可以得到提升。
怎么從嘴里省壽命？記好9個小提醒
“管住嘴”要限制飲食，但也要保證不會造成營養不良。這就要求保證食物多樣、營養均衡，嚴格控制熱量攝入，達到有較高的飽腹感、高密度營養。
1.三餐能量有比例，早餐一定要吃好
推薦按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30% 。
2019年5月在廣州亞洲美食節分論壇上，中國工程院院士鐘南山曬出了自己的早餐食譜：一塊加了奶酪的面包、雞蛋、牛奶麥片、一碗紅豆粥、兩個橙子。
鐘南山院士說， “一般人都吃不了這么多的早餐” ，但他是把這些食物都吃完的。一頓豐富的早餐很重要，早餐應該占全天熱量的30% 。
2.可以試試江南飲食
如果你比較懶，那就可以照著“江南飲食”吃：
1）增加粗糧，減少精米精面；
2）推薦植物油，低溫烹飪；
3）增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；
4）蔬菜多多益善，保證適量水果；
5）推薦適量堅果、奶類；
6）強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。
3.食材多吃天然的
熱量和熱量是不一樣的，比如同樣熱量的牛奶和碳酸飲料，碳酸飲料里空有熱量，卻只含有極少甚至不含有對健康有益的維生素、礦物質等營養物質，這樣的食物稱為“空卡路里”食物。
吃多了這類食物，雖然熱量需求滿足了，但身體并沒有獲取充足的營養物質，會讓人產生一種“還是好餓”的錯覺，驅使我們繼續進食。
4.主食選熱量低的
一個是主食的烹調方式，如果做炸、炒類的，如油炸饅頭片、炒飯等，往往吃同樣一份體積的主食，熱量會比直接吃饅頭和米飯要高。

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【【健康】每次少吃一點，因為壽命是從嘴里“省”出來的！】另一個是，平常主食中三分之一可以換成全谷物、粗雜糧。天然的全谷雜糧、淀粉豆類、薯類，都有一部分“抗性淀粉” ，而抗性淀粉也不容易消化吸收，熱量相對較低。而且它們往往也含有膳食纖維、B族維生素等。
5.肉類選脂肪少的
肉類可以多選擇一些脂肪少的。《中國居民膳食指南2016》指出，畜肉的脂肪含量較高，以豬肉為最高，平均在30%左右，其次是羊肉在15%左右，牛肉5%左右。禽肉脂肪含量差別較大，雞肉在9%~14%之間，鴨肉在20% 。魚肉的脂肪含量最低，在1%~10% 。