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可持續性|減肥，飲食可持續性是關鍵！如何從先前飲食順利過度到健康飲食呢( 二 )

運動減脂飲食健康可持續性



如果覺得數字衡量起來復雜 ， 一個簡單的做法 ， 就是碳水女性每餐要有一拳頭的量 ， 男性兩拳的量 ， 蛋白質女性男性都基本上是1~2手掌心大小 ， 蔬菜盡可能每餐都要有1~2個手掌那么多 ， 而脂肪不用特意去關注 ， 只需要飲食中沒有明顯的油脂即可 。 如果感覺脂肪吃得少 ， 可以早餐或者睡前補充十幾克的堅果 。 每日3~5餐的攝入次數 ， 三個正餐之間可以有兩個小加餐 ， 加餐以蛋白質、蔬菜與水果為主 。 這樣持續兩周左右 ， 無論體重與形體還會再發生變化 。 但是這里也要特別注意一點的是 ， 沒有必要完全把先前愛吃的飲食戒掉 ， 從先前的經驗中發現 ， 戒的越徹底的小伙伴 ， 堅持度相對越差一些 。 最后可能好的飲食習慣還未形成 ， 你已經在暴飲暴食的道路上奔跑了 。 同時 ， 不健康的食材也盡量不要超過20%左右的比例 ， 80%左右的食材仍然是需要健康干凈新鮮的 。

在這里還有三個小技巧與大家分享：第一 ， 盡量記錄下自己每天的飲食 ， 即所有攝入的食物 ， 都要簡單記錄下 ， 然后每天回頭看一下 ， 是不是絕大部分都是健康的食材 ， 不僅種類是 ， 而且數量上來說 ， 要也占比重較大 。 第二 ， 建立一個自己的食物庫 ， 就是把適合自己的健康食材都分門別類的給列一下 ， 把自己喜歡吃的但相對不健康的也列一下 。 這樣 ， 在選擇食物進行操作時 ， 不至于\"抓瞎\" ， 也不至于失控 。 第三 ， 即使在這個過程中 ， 飲食偶爾失控了或者有聚會 ， 也沒有必要覺得如何如何的 ， 只要大方向堅持住了 ， 就問題不大 。 不要把自己那根弦繃得太緊 ， 輕松的心態更利于可持續性 。
1個月的時候
到了這個階段 ， 或許你已經發現了自己的變化 ， 即使不是形體上的改變 ， 但是整個人的飲食狀態 ， 身體反饋都會比先前好太多 。 為什么？很重要的一點就是因為身體里各種營養素得到了充分的滿足與吸收 ， 身體開始變得正常起來 。 退一步說 ， 哪怕是胖了 ， 或者體重漲了 ， 也沒有關系 ， 并不用擔心 ， 因為好的飲食習慣已經建立 ， 剩下的時間 ， 你只需要通過一定強度的運動來制造熱量缺口即可 。 當然 ， 運動可以一直就存在 ， 至于運動前后的營養補充 ， 請參見：解析|訓練前后應該怎么吃 ， 才能讓增肌減脂的效果更好？

我們體重的調整就是固定某一因素來調節其他因素即可 ， 當飲食習慣這個最難搞的因素有了可持續性后 ， 其他的消耗只要有 ， 體重與身材就會產生積極的變化 。 即使運動后 ， 體重身材還變化不大 ， 那么也就有了自查的基準 ， 可以在先前飲食結構與膳食均衡的基礎上增加或者減少攝入比重調整一下試試 ， 或者調整一下運動強度等 ， 都是一些可行的方法 。 那么要不要通過計算來量化食材 ， 使得攝入更準確呢？我的建議是 ， 如果你沒有競技需求的話 ， 或許真的沒必要 ， 更多的是通過你的生活中的各種消耗與飲食結構來尋找一個新的平衡點 。 關于卡路里是否準確的話題 ， 請參見：減肥有必要計算卡路里嗎？未必！比卡路里更重要的是食材選擇

通過以上的操作 ， 就可以很順利的從先前導致你肥胖的飲食結構中順利過度到健康飲食上來 ， 過度完后的飲食 ， 更希望是一個長期的飲食狀態 ， 而不單單是為了一時的減脂而進行的飲食改變 ， 因為飲食沒有可持續性的話 ， 你的身材大概率也不會有可持續性 。 當然你的飲食不僅是受先前飲食習慣的影響 ， 在這個過程中 ， 還會受到運動、睡眠與日常慢性壓力的影響 ， 所以 ， 盡可能的要平衡好這些事情 ， 然后飲食才不會失控 。 飲食的改變一定是要有一個系統思考的方式去執行 ， 切勿為了改變飲食結構而改變 ， 最后大概率會落個竹籃打水一場空 。