1. 首頁 > 健康養生 > >

可持續性|減肥，飲食可持續性是關鍵！如何從先前飲食順利過度到健康飲食呢

運動減脂飲食健康可持續性

可持續性|減肥，飲食可持續性是關鍵！如何從先前飲食順利過度到健康飲食呢

文章圖片

可持續性|減肥，飲食可持續性是關鍵！如何從先前飲食順利過度到健康飲食呢

文章圖片

可持續性|減肥，飲食可持續性是關鍵！如何從先前飲食順利過度到健康飲食呢

文章圖片

可持續性|減肥，飲食可持續性是關鍵！如何從先前飲食順利過度到健康飲食呢

文章圖片

【可持續性|減肥，飲食可持續性是關鍵！如何從先前飲食順利過度到健康飲食呢】可持續性|減肥，飲食可持續性是關鍵！如何從先前飲食順利過度到健康飲食呢



見過很多的小伙伴在減脂時 ， 有的拿到一份食譜就開始執行 ， 有的干脆就是水煮青菜雞胸 ， 有的則是干脆先前喜歡的食物一口不吃 ， 其實這些操作的可持續性都非常差 ， 飲食如果可持續性不好 ， 那么減脂大概率是從哪里來回哪里去 。 所以 ， 如何結合自己的現有飲食循序漸進的調整到有利于減脂的結構中 ， 且可持續性還好 ， 顯然就成為了一個很關鍵的內容 。 工欲善其事 ， 必先利其器 。 今天的這篇文章就說說減脂期間飲食應該如何一步步的規劃與調整 ， 從而讓自己很順利的從先前的飲食方式調整到健康的飲食習慣中來 。
廢話不多說 ， 直奔主題 。
前2周飲食
從飲食上來說 ， 前期(2周左右)并不用有太多的規劃 ， 只需要把飲食結構中不合理的部分慢慢去掉 ， 同時加入缺失的營養成分 。 肥胖的人群一般來說 ， 是重度碳水化合物與脂肪 ， 而輕蛋白質與蔬菜 ， 飲食結構中 ， 還有著相對較多的深加工食材 。 所以 ， 減脂的初期 ， 飲食上的調整就是慢慢去掉不干凈不新鮮不健康的飲食 。 如果原來有50%以上的這樣的飲食比例 ， 那么通過兩周縮減到20%左右即可 。 同時 ， 在這個過程中 ， 增加蛋白質與蔬菜的比例 。 在碳水的選擇上 ， 只要沒有明顯的甜品、高糖飲品以及碳水與脂肪的結合物 ， 如披薩與油餅等即可 ， 而且脂肪的攝入 ， 盡量選擇優質脂肪如三文魚、橄欖油、堅果以及純的花生醬等 。 在這個階段唯一的要求 ， 就是食材盡量干凈新鮮健康且把不良生活習慣改善即可 ， 如愛吃零食、熬夜、煙酒以及壓力大等情況 。 如果你是基數大的減脂選手 ， 恭喜你 ， 通過這么簡單的操作 ， 你的形體已經發生了明顯的改善 。

為什么要把這個適應周期拖的那么長 ， 就是因為身體的變化 ， 內分泌的調整以及飲食的適應性都需要有一個過程 ， 人體當適應了某一種飲食狀態后很快切換到另一種狀態 ， 會很不適應 ， 最為明顯的就是水土不服嘛 。 同樣 ， 你從網上購買的食譜 ， 也大概率與你現有習慣有差異化 。 所以 ， 就需要長時間的調整 。 操之過急 ， 并不是好事情 。
2周后飲食
在第2周后 ， 你需要注意的仍然不是熱量缺口 ， 而是膳食均衡 。 在先前的兩周中重點是要求新鮮干凈健康的食材 ， 相信你已經飲食上改善了很多 。 而在這周你的關注點 ， 開始更多的放在每餐的飲食配比當中 ， 也就是說全天的熱量如何分配 。 一般來說 ， 在減脂的過程中 ，我比較推崇的是平衡 ， 也就是說 ， 沒有生酮飲食那么極端 ， 也不會讓你天天水煮青菜與雞胸等 ， 更多的是一種膳食的平衡 。 碳水的比例在你整個飲食結構中占到45~55%左右 ， 蛋白質這個階段就要求相對高了很多 ， 如果你身體是健康水平的話 ， 建議每公斤體重要攝入1.8~2.2g左右的蛋白質或者是全天熱量占比25~35%左右 ， 而剩下的給全部給到脂肪或者每公斤體重至少要有0.8g以上的水平 。 而蔬菜則餐餐都要用即可 ， 水果的量全天稍微控制一下 ， 不超過你兩個拳頭的體積 。