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分別針對腹直肌上部、腹直肌下部和腹斜肌 。
參考計劃：

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坐姿啞鈴推舉：5公斤做5組*12次
站姿啞鈴側平舉：5公斤做4組*15次
坐姿俯身啞鈴飛鳥：5公斤做4組*12次
滑腿卷腹：自重做4組*15次
反向卷腹：自重做4組*12次
坐姿轉體：自重做4組*16次
4.制定完整的訓練計劃

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前面的訓練動作 ， 使用重量都很低 ， 目的是找到正確的發力感 ， 讓動作更加標準 ， 減少關節和肌肉損傷的風險 。 一旦動作熟練掌握 ， 身體逐漸適應 ， 肌肉也能快速恢復 ， 就可以進行完整的訓練計劃 。
以胸肌、背部和腿部為主 ， 其次是肩部、手臂和腹肌 ， 可以再加入一些別的動作 ， 這樣便能在最后達到力竭效果 。
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