健身新人如何進行力量訓練?1套方法4個步驟,全面提升肌肉力量任何一個健身大神

任何一個健身大神，當初也是小白，以前他也是零基礎，力量也很差，經過時間的累積，才有了后面的蛻變。現在仍然有很多新人涌入健身房，他們也在摸索。
一部分人會將能看見的器械，全部都使用一遍，不管會不會，先練起來再說。
還有一部分人會選擇模仿網上的圖片和視頻，想練什么部位，就選擇相應的教程。

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這就是新人慣用的兩種鍛煉方式，他們期待自己能練出肌肉身材，又不想花錢請健身教練，只能自我專研。
那么新人該如何進行力量訓練呢？
1.強化固定器械復合動作

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新人的基礎力量薄弱，同時身體柔韌性也較差，選擇自由器械訓練，很難快速掌握基礎動作。
即便使用2.5公斤的啞鈴或者20公斤的空桿，都會覺得非常吃力，尤其是啞鈴側平舉和杠鈴深蹲訓練最為明顯。
此時可以先選擇固定器械操作，通常都采用仰臥、俯臥、坐姿等方法，整體動作軌跡較為固定，能夠更好地穩定身體，而且可以快速增加負重，對提升基礎力量有很大幫助。

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選擇3個復合動作：仰臥腿舉、高位下拉和器械臥推，分別強化腿部、背部和胸部肌群，同時對手臂、肩部、核心等部位也有鍛煉效果。
參考計劃：

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仰臥腿舉：20公斤做5組*10次
高位下拉：25公斤做4組*12次
器械臥推：25公斤做5組*10次
2.強化杠鈴四大項動作

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當固定器械動作熟練后，同時使用重量也能夠達到2倍的重量，說明你的基礎力量有了明顯的提升，此時就可以進行杠鈴訓練。
杠鈴動作有很多，而且杠鈴還有長短之分，新人需要通過杠鈴動作，進一步增加肌肉力量和肌肉圍度，整體效果更好。

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選擇4個杠鈴動作：杠鈴臥推、杠鈴彎舉、杠鈴劃船和杠鈴深蹲，分別強化胸肌、肱二頭肌、背部和大腿肌肉，其中杠鈴臥推還能鍛煉肱三頭肌和三角肌前束，它們都能提升核心力量。
參考計劃：

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杠鈴臥推：20公斤做5組*8次（空桿）
杠鈴彎舉：10公斤做4組*12次（短杠鈴）
杠鈴劃船：20公斤做4組*10次（空桿）
杠鈴深蹲：20公斤做5組*10次（空桿）
3.強化肩部和腹肌訓練

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前面的固定器械和杠鈴動作，更多的側重于大肌肉群訓練，同時還能練到手臂肌肉，訓練3-6個月后，整體的肌肉圍度會明顯增加。
為了讓全身肌肉更加協調，因此還需要進行肩部和腹肌訓練。
針對肩部，選擇3個啞鈴動作，分別為：坐姿啞鈴推舉、站姿啞鈴側平舉和坐姿俯身啞鈴飛鳥。分別針對三角肌前束、中束和后束。

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針對腹肌，選擇3個徒手動作，分別為：滑腿卷腹、反向卷腹和坐姿轉體。