葡萄干|為葡萄干正名：有關葡萄干的健康真相水果|杏干|多酚|膳食纖維

有人不解，為什么許多健康飲食推薦食譜中會推薦食用葡萄干，特別是黑葡萄干呢？跟這類疑問相對應的比較流行的說法是：葡萄干不就是糖么？它有什么營養價值？經過干燥之后，它還有抗氧化活性么？

的確，葡萄干中含有大量糖分，因為它濃縮了葡萄里的糖。但是，葡萄干 ≠ 糖。
【葡萄干|為葡萄干正名：有關葡萄干的健康真相】葡萄干屬于水果干，水果干就是指將水果干制，并且在制作過程中未添加任何糖分、脂肪的產品。其實，干燥處理雖然會損失維生素C，但不會損失礦物質和膳食纖維。在除去水分之后，水果中的鉀、鎂、鐵等礦物質、低聚糖、果膠和纖維素等成分，以及大部分抗氧化成分，都被濃縮了。作為水果干的優秀代表，是時候科普一下有關葡萄干的諸多健康真相了！
葡萄干的健康真相之一：
是抗氧化物質、礦物質和
膳食纖維的優質來源
葡萄本身富含多酚類物質，在干制的過程中有部分損失，但大部分仍能保留在葡萄干當中。因為我們平常吃新鮮葡萄時通常會吐掉葡萄皮，而葡萄干都是帶皮吃的，所以吃葡萄干能夠得到果皮中的營養，包括皮里的大量果膠和纖維素，以及多酚類抗氧化成分。
有研究發現，在常見水果干中，葡萄干中的多酚類含量是最高的一檔。按重量來比較，超過黑李干和杏干，更超過大部分新鮮水果。一般來說，多酚類物質含量越高，抗氧化作用越強。
葡萄干中的鉀含量相當豐富，一個成年人每天的鉀參考攝入量是2000毫克，吃一小把25克的葡萄干，就能供應超過180毫克的鉀，作為一種少量吃的零食，這就很優秀了。
連皮吃的葡萄干也是膳食纖維的好來源。100克葡萄干中的膳食纖維含量是3.3-4.5克，是精白大米的6-9倍。在制作葡萄干的過程中，其中的部分蔗糖和果糖會形成低聚果糖，最高可達8% 。低聚果糖是甜味的，人體不能在小腸消化吸收它，但可以在大腸中發酵，屬于能調整腸道菌群的益生元，算是廣義的膳食纖維。
理論上來說，和淺色葡萄干相比，紅色、黑色等深色的葡萄干會有更好的抗氧化性質，因為深色葡萄干中還保留了一部分花青素（能看到黑色，就說明花青素大部分并未損失，否則它就褪色了），另外深色葡萄干中也有更高的膳食纖維和鐵元素含量。
葡萄干的健康真相之二：
屬于中GI食物，不傷血糖
葡萄干本身是一種中低GI（血糖生成指數）食物，用葡萄干替代部分米飯等主食，并不造成血糖的更多上升。有研究發現，和每周喝3次果汁相比，每周吃3次葡萄干與較低的糖尿病風險是相關聯的。
有研究者讓超重肥胖者和糖尿病患者每天3次在餐前吃一包28克的深色葡萄干(總量84克，約含270kcal熱量)，替換傳統零食(如餅干曲奇等，含300kcal熱量) 。在12周后，兩組受試者的胰島素水平無差異，但葡萄干組的糖化血紅蛋白水平和餐后血糖水平都顯著降低了，說明胰島素敏感性提升了。對糖尿病患者的數據進行分析，發現空腹血糖也有降低趨勢。
在針對健康人進行的實驗中也發現，用含25克碳水化合物的葡萄干來替代一半白米飯，餐后血糖反應并沒有上升，峰值血糖濃度和血糖波動幅度都和米飯相當。
葡萄干的健康真相之三：
有利于血壓和血脂
因為葡萄干是鉀、鎂和多種抗氧化成分的良好來源，也富含低聚糖和果膠，所以適量食用有利于心臟健康。調查發現，每周吃至少160克的葡萄干，高血壓的風險顯著下降。
又有研究表明，用葡萄干替代餅干、蛋糕等零食點心，更有利于控制血壓。