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【啞鈴練背外側(cè)訓(xùn)練方法】1、俯身雙臂劃船：主要練背闊肌 。動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置 ， 稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原 。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力 。
2、俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背 。動(dòng)作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體 。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌) ， 做完一側(cè)換另一側(cè)做 。
3、直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌 。動(dòng)作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬 ， 直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行 。然后下背肌收縮用力使上體還原 。注意：為保持張緊力 ， 身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面 。動(dòng)作不宜太快 。

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