宅家抗“疫”莫忘健身 _健康小知識

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宅家怎么鍛煉身體？小編在此送上運動提示：
?保證充足的身體活動量（每日6000-10000步當量）和體育鍛煉（如每周150分鐘中等強度有氧運動）。
?以居家運動為主，條件允許可在戶外空曠地鍛煉。
Q1：每日6000-10000步當量身體活動量是指什么？
千步當量，顧名思義是指相當于走1千步的活動量，根據這個量我們可以換算成其他活動所需要的時間。對照下表，以整理床鋪的家務勞動為例，成人勞動60-100分鐘就相當于日行6000-10000步的運動量。
完成相當于一千步當量的中等強度活動所需時間

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Q2：居家期間可以做哪些運動？
由于封控期間大家要嚴格遵守“足不出戶”的要求，那么散步、自行車這些戶外運動就暫時不能進行了。建議大家除了做家務外，還應合理進行一些中等強度有氧運動，運動強度的評估可通過心率監測或談話測試。
心率監測：
中等強度有氧運動的心率=最大心率×（60%-70%），每個人的最大心率一般用“220-年齡”來推算。比如，一位45歲的男性參加運動，心率在105次/分鐘到122次/分鐘時，他的運動強度屬于中等強度。
談話測試：
中等強度運動時“能說話但不能唱歌” 。
【宅家抗“疫”莫忘健身】考慮空間和器材的限制，小編推薦以下的居家鍛煉：
開合跳
（高強度）
跳繩
（高強度）
踏臺階（矮凳）（中-高強度）
深蹲

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平板支撐
卷腹
舞蹈（中-高強度）
瑜伽（中強度）
推薦老年人
廣播操/八段錦
重點來啦！
拿出紙筆，做好筆記！
目前也有許多成熟的運動APP提供運動鍛煉計劃和動作教學，運動達人們可根據需要配合使用。
最后，小編提出幾點在家鍛煉小貼士：
?勤通風，注意周圍家具位置，避免動作過大導致磕碰，做好熱身。
?利用新媒體技術督促運動。
?對于孩子來說，可選擇舞蹈、體感游戲等更有趣味性的運動形式，提高運動積極性。
來源：上海疾控
編輯：池舒悅