盤點瑜伽練習中的5大假的細節，過分糾結和關注，只會浪費精力 _健康小知識

今天有朋友問：瑜伽魚式掌心是向上還是向下的，因為在一篇分享中講到魚式的練習方法時說的掌心向上，但是配圖中掌心是向下的。今天來聊一聊瑜伽體式練習中的這些細節，哪些是一定要遵守的，哪些是可以靈活變動的。

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首先我們來看哪些是可以靈活變動的。
1、雙腳分開的距離
這個小細節我們分三種情況來說。
a、要求雙腳并攏的體式，也可以雙腳分開與骨盆同寬來練習。

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【盤點瑜伽練習中的5大假的細節，過分糾結和關注，只會浪費精力】雙腳分開與骨盆同寬相對于雙腳并攏來說：根基更大，更容易穩定，更適合初學者；髖關節完全在正位，髖關節、盆腔和腹部空間更多，建議生理期選擇雙腳分開與骨盆同寬來練習。
b、雙腳大大分開的體式。
像三角式這樣雙腳左右分開的，或像戰一這樣雙腳前后分開的體式，在練習方法上提到的都是雙腳大大地分開或雙腳分開一條腿的距離。這個距離是有范圍的，可以根據自己的情況自行選擇大一點或小一點。只要不是大到你沒有辦法控制雙腿，腳掌的發力，小到正常屈膝，膝蓋就超過腳尖就可以了。

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c、腳掌內扣的幅度。這個不屬于這一塊，也順道講了。
一般雙腳左右分開的體式，比如三角式，我們會說后腿微內扣，可以根據髖關節和膝蓋的狀態來選擇內扣幅度。腳掌內扣越多，意味著髖關節內旋越多。這類體式要求骨盆是正的，在一個平面，當你靠墻進入三角的時候，雙臀都貼著墻。但是如果你內扣很多的話，上面的臀部是沒有辦法靠墻的，但是你內扣不夠，髖關節很緊，打不開，膝蓋就必然處在一個扭轉的狀態。在這種情況下優先考慮膝蓋。保證膝蓋安全的情況下，選擇腳掌內旋的幅度。

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雙腳前后分開的體式。在標準體式中戰一后腳內扣45度，加強側伸展式是內扣60度，同時都要求骨盆端正朝向正前方。但是如果髖緊，腳掌內扣角度和骨盆端正這兩個要求沒有辦法同時滿足。建議優先考慮骨盆端正，腳掌內扣的幅度越大，骨盆越容易端正，甚至你可以腳掌內扣90度，腳趾朝向正前方。

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2、腳掌回勾或繃直
這個我們說得也比較多，絕大多數體式里面繃直或者回勾都是可以的。

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兩者的區別：腳掌回勾可以更多地拉伸腿后側；繃直可以伸展腳背、腳踝，收緊腿后側。
在同一個體式里面，你可以選擇回勾或者繃直，也可以選擇腳掌自然，不繃直也不回勾，所以是三個選擇都可以。
向站立前屈、新月、半神猴、上犬、駱駝，幻椅……大家都可以到墊子上嘗試一下三種狀態，分別感受一下。

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3、掌心朝上或朝下
以山式為例。在山式中，有三個選擇：掌心朝向大腿，朝前或者朝后。這三者的區別，主要是肩關節的運動方向不同：掌心朝向大腿時在解剖學中被定義為正常的自然狀態，朝前肩關節外旋，朝后肩關節內旋。在手臂上舉、體前平舉、體側、體后，等各種擺放時，都可以套這個。