疫情|“疫”期來鍛煉 | 糖尿病患者的居家運動建議請查收~ 彈力|運動|胰島素|包括|患者

“疫”期來鍛煉
近期，上海疫情形勢復雜嚴峻，學校正處于準封閉管理狀態，足不出門如何進行體育鍛煉來保持健康的心理狀態和身體狀態呢？官微“‘疫’期來鍛煉”欄目整合各二級學院“社區運動健康師”的運動指導建議，包括居家體能鍛煉、全身整合訓練、非遺健身方法等內容，讓我們一起用運動提高身體素質，放松心態，減緩壓力！本期為您帶來運動科學學院推薦的“糖尿病患者的居家運動建議” ，一起來看看吧！
糖尿病患者的居家運動建議
運動具有較好的控制血糖作用，能夠提高2型糖尿病患者的胰島素敏感性，減輕胰島素抵抗，改善葡萄糖代謝；同時，運動還能夠促進血液循環，改善心肺功能，改善脂代謝，降低甘油三酯水平，從而預防和治療糖尿病并發癥。但如今正處于疫情防控的關鍵階段，居家是最有效的防控措施。那么糖尿病患者在疫情期間應該如何在家中運動？運動又需要注意哪些細節呢？
一、居家運動的注意事項
1.糖尿病患者的運動方式應遵循簡單、安全的原則。合并高血壓，嚴重的外周神經病變以及其他心血管疾病的糖尿病患者應在醫生的指導下進行鍛煉。所選擇的運動方式要與年齡，病情以及身體承受能力相適應，量力而行。
2.盡可能在飯后1小時運動，此時血糖較為穩定。
3.運動前后都需要檢測血糖，血糖過低或過高都不適合運動。
4.運動中如果出現頭暈，胸悶，心前區疼痛，應立刻停止運動，選擇就醫。
二、居家運動方式
我們推薦糖尿病患者在家中進行易筋經結合彈力帶抗阻運動。
1.易筋經：易筋經是我國傳統健身氣功之一，經過科學研究和實踐證實，新編易筋經具有良好的健身效果，適合中老年人群練習。易筋經主要通過一定的姿勢和固定動作，調節呼吸，刺激特定的穴位，加快氣血的流動，進而加強筋脈和臟腑器官的功能，改善糖代謝。每次可進行3次易筋經練習，每遍易筋經包括十二式（約13分鐘）。

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2.抗阻運動：抗阻運動是指肌肉克服阻力進行的主動運動。這種阻力的來源包括自身重量（如蹲起）和借助器械的外部阻力（如彈力帶，啞鈴）。抗阻訓練能夠增加肌肉力量，改善胰島素抵抗。因此推薦糖尿病患者在家中進行有氧運動和抗阻運動的組合練習。借助彈力帶，糖尿病患者可以在家中進行如下鍛煉：
（1）彈力帶反向飛鳥
（2）彈力帶弓步挺身
（3）彈力帶繞膝蹲起
（4）彈力帶側拉
（5）彈力帶負重蹲起
三、運動強度和時間
糖尿病患者應格外注意運動強度，不宜過度勞累。適宜的運動強度應為運動后輕微出汗，身體有發熱感，肌肉微酸，稍有乏力但心情愉快，休息后即恢復。每次鍛煉可在60分鐘左右，包括運動前準備活動5-10分鐘，運動后的恢復整理和拉伸活動5-10分鐘。盡量確保每周活動時間能夠達到150分鐘。此外，對于運動能力不足的糖尿病患者，也應盡可能減少靜坐，臥床時間，比如每隔1小時就走動一下。