吃飯太快，只是容易胖那么簡單嗎? _健康小知識

文章圖片
吃飯太快，只是容易胖那么簡單嗎？
現代人的生活節奏快，工作壓力大，為了節省時間， “吃飯太快”已經成為很多人的習慣。一項統計顯示， 40多年前人們每餐吃飯用的時間約為20-30分鐘，而現在的人們經常一餐飯約5-10分鐘就結束了。

文章圖片
吃飯速度過快并不是一個好習慣，除了增加胃腸負擔之外，對代謝也有影響。多項流行病學調查發現飲食速度過快會導致肥胖、2型糖尿病和代謝綜合征的風險增加。
吃飯太快，你會怎樣？
//吃太快血糖波動大
短時間內進食大量的食物會導致餐后血糖快速升高，血糖快速升高又會刺激大量的胰島素釋放。而糖尿病患者由于胰島功能受損，血糖升高與胰島素釋放常常不能同步，胰島素釋放高峰總是落后于血糖高峰。
這就導致了血糖高峰時胰島素沒有釋放，血糖無法下降；而當血糖下降時，胰島素又大量釋放，血糖又下降過度，從而出現血糖的大幅度波動。
//容易損傷消化系統
口腔對食物的咀嚼，是整個消化系統的第一步。吃得太快，食物還沒有完全咀嚼好就被直接咽下，少了唾液參與食物的消化，胃的負擔就會隨之加重，時間長了容易損傷胃黏膜。
另一方面，吃飯太快的人，一般是在食物還沒涼下來就吃了，高溫容易讓食管黏膜反復受損。不少研究也表明，吃得快和吃得燙都是食管癌發病的危險因素。
//容易引發肥胖
【吃飯太快，只是容易胖那么簡單嗎?】正常生理情況下，大腦在饑餓時會發出進食的信號；當人體攝入食物，血糖逐漸升高到一定水平時，大腦食欲中樞就會發出停止進食的信號。如果進食過快，在大腦發出停止進食的信號前，人們往往已經攝入了過多的食物，極其容易導致肥胖。對于血糖高的糖友來說，肥胖不僅會惡化血糖控制，還會增加心血管等不良事件風險。

文章圖片
//增加糖尿病風險
快速進食會讓體內血糖的升高速度增快，人體會隨之分泌大量胰島素來降低血糖，長此以往，身體調節血糖的能力就容易下降，出現血糖失控，增加患上糖尿病的幾率。
日本的一項研究發現，相較于吃飯細嚼慢咽的人，狼吞虎咽的人患糖尿病的風險增加約2.5倍。
一頓飯吃多久合適？
慢慢吃飯其實并不是指放慢吃飯速度、延長吃飯時間，而是增加每一口食物的咀嚼次數，食物咀嚼30次以上再咽下，更易消化和控制食欲。一般來說，建議用15～20分鐘吃早餐，中、晚餐則用半小時左右。
怎么才能讓吃飯慢下來？
//增加咀嚼次數
習慣狼吞虎咽的糖友可有意識地注意自己的咀嚼次數，做到每口飯咀嚼20~30次。既能讓自己吃得慢一些，還可以刺激中樞神經，讓自己產生更強的飽腹感。有條件的糖友可以注意一下飲食順序：先喝湯，緊接著吃蔬菜，再吃肉菜，最后吃主食。
//營造良好的吃飯氛圍
不要在車上或者辦公桌上隨便解決一頓，尋找一個安靜的環境，專心吃飯不做其他的事情。
//選擇沒那么容易咀嚼的食物
有些食物的纖維含量較低，如白米飯、饅頭等，非常容易咀嚼，同時也是升糖指數很高的食物，不利于血糖控制。如果增加食物中五谷雜糧和蔬菜等高纖維、耐咀嚼的食物，不但有利于血糖，同時也給機體提供了高密度的營養素，更有利健康。