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高血壓|人體缺乏蛋白質，危害有多大？分享10種優質蛋白食物，不妨換著吃( 二 )

老年病穴位高血壓


瘦牛肉：瘦牛肉的蛋白質一般在20％以上 ， 且蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近 ， 吸收利用高；
瘦羊肉：瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右 ， 也是優質蛋白質食品 ， 人體吸收利用率高；
瘦豬肉：瘦豬肉的蛋白含量大約20% ， 是人體所需礦物質元素的重要來源；
大豆：大豆中蛋白質含量約為30%-40% ， 是與谷類蛋白質互補的天然理想食品 。

?三、特殊人群過多補充蛋白質或危害健康
雖然蛋白質對人體健康很重要 ， 但不是補充得越多就越好 。
不過對于普通人群來說 ， 不必太擔心高蛋白飲食對腎功能不利 。 一項針對1135名腎功能正常的健康女性 ， 通過11年的跟蹤調查發現 ， 高蛋白攝入并不會導致腎功能損傷 。
但需要注意的是 ， 對于本身有腎臟受損人群 ， 高蛋白飲食有可能導致病情加重 。
另一項針對489名腎功能有輕微受損的女性 ， 同樣是11年的跟蹤調查發現 ， 攝入過高的蛋白質 ， 可能會加速腎功能水平下降 。

?那普通人群應該如何正確補充蛋白質呢？根據《中國居民膳食指南》推薦 ， 每人每天應攝入富含優質蛋白的畜禽肉類40~75克、水產品40~75克、蛋類40~50克 ， 大豆和堅果類25~35克 ， 奶及奶制品300克 。
有一個簡單的公式：身高-105=標準體重 ， 標準體重每公斤1.2-1.5克/每天 。 一般成年人在輕體力活動情況下 ， 建議女性每天至少補充55克蛋白質 ， 男性至少補充65克 。
當然公式只是作為參考 ， 對于不同人群 ， 攝入的蛋白質也會有所出入 。 對此 ， 首都醫科大學宣武醫院營養科李纓醫師建議：

  • 健康人群
無需另外補充 ， 通過膳食均衡 ， 從食物中攝取全天所需要的蛋白質（55克~65克） 。
  • 健身人群
為了提高肌肉中的蛋白合成效率 ， 需要增加更多的蛋白質 ， 但最好不超過每公斤體重0.25克的標準 。
  • 對于肥胖、超重、冠心病、高血壓等人群
應盡量選擇高蛋白低脂肪的食物 ， 如：植物蛋白、魚類等 。
  • 消化能力減弱的老年人、免疫力差或虛弱的人、手術后康復期的病人
如果日常飲食無法滿足 ， 需在醫生指導下服用蛋白質補充劑 。

?并不是人人都需要大量的蛋白劑補充 ， 最好的蛋白質就源于食物 ， 對于健康人群 ， 最好的方式還是利用食物來補充 。
參考資料：
[1
 《張文宏喊你補足「蛋白質」！它是抗病毒的關鍵營養》.生命時報.2020-04-24
[2
 《蛋白質吃太多會傷腎？怎么吃能預防腎?。俊?營養師顧中一.2021-09-24
[3
 《10大最佳果蔬、10大優質蛋白、10大好谷物……按照這個吃就夠了！》.健康時報.2021-09-29
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