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亞硝酸鹽|哪些春菜需焯水？這4大類越早知道越好

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文/李園園 （首批國家注冊營養師）

春菜已大量上市 ，
它們大部分有一個共同的特點就是：吃前需要先焯水 。
這些蔬菜主要包括以下四類：
1、亞硝酸鹽可能含量高的
典型代表：香椿
香椿不僅風味獨特 ， 而且營養價值也很好 ， 像胡蘿卜素、維生素C、礦物質鈣鐵含量在常見蔬菜中都是名列前茅的 。
【亞硝酸鹽|哪些春菜需焯水？這4大類越早知道越好】然而讓人擔憂的是香椿的亞硝酸鹽含量在蔬菜中也很“突出” 。
而亞硝酸鹽是一種潛在致癌物 ， 在消化道中可與蛋白質等代謝產生的胺類物質相結合 ， 從而形成致癌物亞硝胺 。
吃之前焯水 ， 可以很有效地減少香椿中的亞硝酸鹽含量 ， 因為亞硝酸鹽易溶于水 。
有研究發現焯水 15～45s 就可大幅降低香椿中的亞硝酸鹽含量 。 不僅安全性提高 ， 而且維生素 C 多酚等營養物質還能較好地保留 。
與此同時 ， 香椿的選購也與與安全性密切相關 ， 建議選擇質地尚嫩而且新鮮的香椿芽 ， 此時硝酸鹽與亞硝酸鹽含量都比較低 。

買回來如果沒有及時吃掉 ， 一定要放在冰箱冷藏室儲存 ， 可以減少亞硝酸鹽的產生 。
除了香椿之外 ， 日常吃的一些綠葉類蔬菜（例如菠菜、芹菜）如果儲存不當或者不夠新鮮的話 ， 也容易產生亞硝酸鹽 。 所以蔬菜一定要吃新鮮的 ， 這是基本的原則 。
2、草酸含量高的
典型代表：菠菜、春筍
菠菜、春筍都是春菜中的佼佼者 。
像菠菜是胡蘿卜素、葉黃素、葉酸、維生素K、等很多營養素的小寶庫 ， 春筍不僅膳食纖維、礦物質鉀等含量高 ， 而且還富含鮮味氨基酸 ， 是春季不可錯過的美味 。
然而美中不足的是這兩種菜草酸含量較高 ， 不僅在春季時令蔬菜中草酸含量拔尖 ， 即便是整個蔬菜屆來說它們的草酸含量也是榜上有名的 。

草酸是一種抗營養物質 ， 會影響人體對鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收和利用 ， 而且還可能會降低消化酶活性、刺激胃腸引起不適 ， 對于腸胃不是很好的朋友來說尤其明顯 。
草酸高的蔬菜最明顯的口感特征就是發澀 ， 越澀口往往草酸含量越高 。

要對付草酸 ， 水焯也是行之有效的一大方式 ， 因為菠菜、春筍的草酸基本都是以“容易溶于水的草酸鹽”形式存在 ， 遇沸水容易溶出 。
像菠菜在沸水中焯1分鐘后撈出 ， 即可除去80%以上草酸 。
此外 ， 還有馬齒莧、莧菜、厚皮菜、大蕹菜、芹菜等草酸含量也比較高 ， 如果嘗著澀味明顯吃之前最好水焯下 。
3、含有毒物質的
典型代表：蕨菜
作為一種綠葉菜 ， 蕨菜的膳食纖維、礦物質鉀鎂鐵、維生素C等含量都不錯 ， 還有蕨菜多糖、黃酮類植物化合物 ， 再加上味道鮮美口感獨特 ， 深受很多人喜愛 。
不過 ， 很多朋友可能不知道蕨菜早被權威機構劃為 2B 級致癌物范疇 。

原來讓蕨菜背負有毒罪名的是一種叫做“原蕨苷”的有毒物質 ， 可能會增加致癌風險 。
所以蕨菜雖美味 ， 但不可以長期大量吃 ， 偶爾嘗下鮮就行 。
最重要的是要學會合理烹調 ， 烹調處理中最重要的一步就是焯水 ， 這樣就能去除大部分原蕨苷 ， 降低致癌風險 。

此外 ， 天生有“毒”的蔬菜還有鮮黃花菜 ， 以及蕓豆、扁豆等鮮豆類蔬菜 。 像鮮黃花菜含有毒生物堿 ， 易刺激消化道黏膜出現惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀 ， 嚴重的還會導致腎衰竭、抑制呼吸等 。
所以新鮮的黃花菜不建議直接吃 。 如果偶爾想嘗試 ， 需要合理操作 ， 洗凈、焯水 ， 然后放到涼水中浸泡幾個小時 ， 并且充分炒熟煮透后再吃 ， 可減少食物中毒風險 。