啞鈴|新冠再起，簡單有效的居家鍛煉動作，提高身體免疫力，抵抗新冠！( 二 ) 臀部|新型冠狀肺炎

此動作鍛煉肩頸部肌肉，緩解肩頸酸痛。
動作步驟：
1.自然站立，挺胸，收緊腹部，下沉肩部；
2.舉起啞鈴，舉至肘關節與雙肩同高，同時小拇指位置略高于大拇指，以肩部為軸心，想象整條手臂與啞鈴為一個整體在做圓弧運動，下放時雙臂緩慢往里合，而不是往下落。
動作頻率：
每組8～10個，做4組。
注意事項：
手臂不要鎖死，不要聳肩，大臂不宜抬得過高，軀干不要晃動。
動作五：啞鈴臀橋支撐飛鳥

此動作主要鍛煉胸大肌。
動作步驟：
1.仰臥在瑜伽墊上，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳腳跟觸地，核心收緊，臀大肌發力向上頂起，至大腿與軀干呈一條直線，保持住；上背部支撐，肩胛骨后縮下沉，雙手對握啞鈴，置于胸部正上方，拳心相對，雙臂垂直于地面；
2.肘關節微屈，打開雙臂下放啞鈴至地面附近，略作停頓，回到起始位置；
3.下放時，控制動作速度，啞鈴不要碰地面；雙臂收起時，兩只啞鈴不要碰撞。
動作頻率：
每組8～10個，做4組。
注意事項：
始終繃緊臀部，讓胸大肌有拉伸感。
動作六：啞鈴平地臥推

此動作鍛煉胸大肌和肱三頭肌。
動作步驟：
1.仰臥在瑜伽墊上，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實，肩胛骨后縮下沉，使得上背部呈一個平面貼于墊子上；
【啞鈴|新冠再起，簡單有效的居家鍛煉動作，提高身體免疫力，抵抗新冠！】2.收緊腹部，腰部微微離地，大臂與身體夾角呈70° ，小臂垂直地面；
3.發力推起時，大臂向身體靠緊，頂端略作停頓。
動作頻率：
每組8～10個，做4組。
注意事項：
肩部主動下沉，手臂不要左右晃動。