啞鈴|新冠再起，簡單有效的居家鍛煉動作，提高身體免疫力，抵抗新冠！臀部|新型冠狀肺炎

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最近這幾天，國內新冠疫情越發嚴峻，呈現多點發散，形勢嚴峻，令人擔憂。疫情反復的情況下，對于我們普通老百姓來說其實只需要做好兩件事情即可，一是，盡量避免接觸傳染源，做到盡量不出門、出門必須戴口罩、勤洗手、做好日常居家衛生。二是，增強自身抵抗力，除了體育鍛煉，合理膳食、均衡營養也是抵御病毒的一劑良方，強壯的體魄是對抗疾病的后盾，下面就介紹幾個簡單有效的居家鍛煉動作，大家一塊跟著做起來吧。
啞鈴是健身鍛煉中最方便、最常用的健身器械。啞鈴運動可隨時隨地開展，非常適合居家鍛煉。堅持進行以下6個小啞鈴練習動作，可有效提升肌肉力量，增強心肺功能。
動作一：小啞鈴火箭推

此動作可有效地刺激三角肌，使肩膀變得更加飽滿，提升肩部力量。同時可以加強臀部及腿部肌肉力量。
動作步驟：
1.雙腳分開，與肩同寬；雙手上舉小啞鈴至頭頂，手肘伸直，拳心相對；肩部下沉，腹部收緊；
2.臀部緩慢向后推，并向下蹲，蹲至大腿與地面平行，稍作停頓；
3.下蹲的同時雙臂收回，將小啞鈴收至肩上；
4.臀部收縮發力站起，同時用蹲起的慣性將小啞鈴帶起，雙臂伸直上舉小啞鈴過頭頂；
5.站起后，肩胛骨后縮。
動作頻率：
每組8～10個，做4組。
注意事項：
保持腰背挺直，動作過程中膝關節朝向腳尖方向，同時膝關節不主動前伸。
動作二：俯身啞鈴劃船

此動作鍛煉中背部肌肉，還會鍛煉肱二頭肌、肩部。
動作步驟：
1.雙手各握一只啞鈴；膝關節略屈，身體向前傾，彎腰，背挺直，讓身體幾乎和地面平行，保持抬頭正視前方；
2.握住啞鈴的雙臂自然下垂，與地面和身體保持垂直，這是動作的起始位置；
3.身軀保持固定，將啞鈴拉至身體兩側，肘部貼緊身體；
4.在收縮動作最高點，收緊背部肌肉，保持1秒；然后，緩慢地將啞鈴放下，還原至起始位置。
動作頻率：
每組8～10個，做4組。
注意事項：
1.保證動作的標準，背部一定不能彎，否則容易造成背部損傷；
2.要注意使用的啞鈴重量，不確定時請使用較輕的啞鈴；
3.啞鈴拉至身體兩側時吐氣，回到起始位時吸氣。
動作三：啞鈴交替箭步蹲

此動作主要鍛煉臀部及腿部肌肉力量。
動作步驟：
1.雙腳并攏，收緊腹部核心，肩膀后縮下沉，對握小啞鈴舉至肩上，拳心相對；
2.上半身挺直，向前邁一側腿并下蹲，重心位于兩腳中間，下蹲至前側大腿與身體呈90° ，前側大腿與小腿呈90° ，后側大腿與小腿呈90° ，略作停頓，前側腿發力站起回到起始位置；
3.雙腿交替向前邁，保持每次步幅大小相同，大臂始終貼緊身體，后側腿膝關節不要著地。
動作頻率：
每組8～10個，做4組。
注意事項：
向前邁的步幅稍大，同時拉伸大腿根部、大腿內側。
動作四：啞鈴側平舉