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食物|教您如何科學“管住嘴邁開腿”

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隨著氣溫逐漸攀升 ， 人們穿得日漸單薄 ， 一些愛美人士也開始注意自己身材 ， 有人甚至把春季看作“瘦身旺季” ， 還以“春天不減肥 夏天徒傷悲”來形容春季瘦身的重要 。 為了追求在短時間內瘦身的效果 ， 不少年輕人陷入“節食減肥”的困局 ， 想以此方式快速恢復完美身材 。 醫科大學第二醫院營養科醫師邊姍姍、本市健身教練白宇提示 ， 瘦身減肥除了堅持運動外 ， 飲食調理也是必不可少的 ， 并從飲食和運動方面介紹一些有助于瘦身的方法 。
減少能量攝入
調整進食順序
如今 ， 很多食品打出“無糖”“未添加蔗糖”的廣告 ， 卻往往是文字陷阱 ， 其實常見的蔗糖、紅糖、焦糖、果糖、果葡糖漿、乳糖、麥芽糖、蜂蜜等都是糖 ， 蔗糖只是其中的一種 。 還有無糖麥片、全麥面包和歐包等 ， 如果人們仔細看其外包裝上的營養成分表 ， 就會發現這些食品本質上仍是碳水化合物 ， 進入身體后也會分解成糖 。
其實 ， 瘦身減重的原理是人體能量的消耗大于攝入 ， 可以通過減少食物總能量的攝入 ， 也可以通過調整飲食順序來減少能量攝入 。 人們的飲食一般由蛋白質與脂肪、維生素與微量元素、纖維素與碳水化合物等多種營養所構成 。 而人體對食物的消化順序是按照進食順序進行的 。 如果按我國人群習慣的“先主食（碳水化合物） ， 后其他”這一常規順序進餐 ， 則餐后2小時的血糖值會達到高峰 ， 血漿胰島素水平升高 ， 三大營養物質合成代謝增加 ， 進而造成肥胖 。 如果調整飲食順序 ， 先攝入高纖維蔬菜類 ， 再攝入蛋白質、脂肪類 ， 最后攝入碳水化合物主食類 ， 則人體消化系統會自然選擇優先消化高纖維蔬菜類食物 ， 蔬菜中的膳食纖維延緩了碳水化合物的吸收 。 此外 ， 先進食膳食纖維等食物 ， 也容易產生飽腹感 ， 進而減少碳水化合物的攝入 。 隨著碳水化合物的進食順序由前向后推移 ， 最終攝入的食物總能量可能會依次減少 ， 有利于降低體重 。
因此 ， 在進餐時 ， 人們可以先食用富含膳食纖維的食物 ， 如豆角、豇豆、木耳、春筍、香菇、秋葵、南瓜、菠菜、芹菜、苦瓜、全麥、糙米、玉米、魔芋等 ， 再搭配食用富含優質蛋白的食物 ， 如雞蛋、牛奶、魚肉、蝦、雞肉、牛肉、羊肉、豆制品、堅果類等 ， 最后食用碳水化合物 ， 如米飯、米粉、面條、饅頭等主食 。
不要死盯體重
減脂塑形更重要
健身教練白宇表示 ， 日常很多人在瘦身減肥的過程中 ， 只關注體重是否減輕了 ， 實際上有的人雖然減重了 ， 但身材不勻稱 ， 皮膚松弛 ， 體脂也不低 。 “邁開腿”也要講求方法 ， 可以堅持每天進行兩次、每次20分鐘以上的有氧運動 。 天氣越來越暖 ， 想要瘦身的人可以早一點起床 ， 放棄開車 ， 選擇騎單車上班 。 能爬樓梯的時候不坐電梯 。 每餐飯后 ， 到戶外散散步 ， 有助于消耗能量 。 進行有氧運動后 ， 針對個人的不同情況 ， 還可以進行身體局部鍛煉 。 腹部有“游泳圈”的人們可以做卷腹運動 ， 配合有氧呼吸 。 胳膊上有“蝴蝶袖”的人可以兩手各持一瓶礦泉水 ， 做“燕飛”動作 ， 每組4分鐘 ， 做到手臂有微微酸脹感為宜 。 想要瘦大腿的人可以做側弓步壓腿 ， 每組20個 ， 每天做3組 。 瘦身減肥最重要的是堅持 ， 不能想起來才運動 ， 運動時更不能偷懶 。
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