健康膝蓋理療：了解生物力學可以在蓮花式中保護您的膝蓋 _健康小知識

隨著瑜伽的日益普及，最近的研究和支持的資料分析指出，報告的瑜伽傷害有所增加， sirsasana（頭倒立）、sarvangasana（肩倒立）和padmasana（蓮花式）是三大罪魁禍首。為了安全排序和知情的體式工作，練習者需要超越只了解肌肉、骨骼、肌腱和韌帶，了解人體的每個部分如何協同工作以產生運動。
讓我們分解三個體式之一，看看蓮花式那中膝蓋的生物力學或運動科學，以保持膝蓋健康和快樂。這篇文章介紹了與蓮花式相關的基本生物力學；想要更詳細全面的了解膝關節，最好去看專業的醫療保健提供者以及經驗豐富的瑜伽老師。
膝關節介紹
膝關節是人體最大、最淺的關節；然而，它的機械性能相當弱，其穩定性很大程度上取決于周圍肌肉、肌腱和韌帶的強度。
股骨（大腿骨）、脛骨（脛骨）和髕骨（膝蓋骨）構成膝蓋。作為復合關節，脛股關節（連接脛骨和股骨）和髕股關節（連接髕骨和股骨）共同運動。每個膝蓋都有兩個半月板或C形軟骨片，在股骨和脛骨之間提供緩沖和支撐。
在蓮花式中，臀部和膝蓋彎曲并外旋。當臀部彎曲時，膝蓋可以多彎曲20度左右，這是兩個關節與腿部肌肉緊密配合以實現安全和舒適的蓮花坐式的一個例子。
蓮花式的限制因素
padmasana的一個常見限制因素是小腿和大腿之間的連接。尤其是對于腿較大的人來說，會感覺沒有足夠的空間像蓮花式中的一樣折疊起來。成功掌握蓮花式的一個更嚴重的限制因素是緊繃的腿筋。緊繃的腿筋會對內側半月板施加壓力，當嘗試蓮花式時，他們的膝蓋離地很遠，或者當必須將雙腿拉成蓮花姿勢時，可以觀察到這種壓力。根據梅奧診所的說法，半月板撕裂是最常見的膝關節損傷之一，并且可能由任何劇烈扭轉或旋轉膝關節的活動引起。
為了安全地練習蓮花式，臀部和膝蓋在外旋時應該舒適放松。目標是輕柔而輕松地過渡，腿部無需用力滑入和滑出padmasana 。
Padmasana中健康膝蓋的外旋簡單練習

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1.Marichyasana-變體
在這個變體中，背部可以保持直立，而drishti（凝視）可以輕輕地停留在大腳趾上。左腿沉重而活躍，左腳彎曲，腳趾分開。右膝彎曲，右腳跟盡可能靠近臀部著地。雙手可以輕輕拉動右脛骨。
2.JanuSirsasana–變體

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在janusirsasana的這種變體中，背部可以保持直立，而drishti（凝視）可以輕輕地停留在大腳趾上。左腿沉重而活躍，左腳彎曲，腳趾分開。右膝和髖關節屈曲并外旋。右手可以輕輕按壓右大腿，幫助膝蓋靠近地面，拉長腘繩肌。

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3.ArdhaPadmasana全蓮花式
在這種ardhapadmasana的變體中，背部可以保持直立。左腿沉重而活躍，左腳彎曲，腳趾分開。右膝和髖關節屈曲并外旋。右腳跟輕輕地壓在左臀溝上。右腳活躍，腳趾輕輕分開。雙手可以輕輕拉開右大腿和小腿以協助外旋，并嘗試為膝蓋創造更多的空間來接觸地板。

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【健康膝蓋理療：了解生物力學可以在蓮花式中保護您的膝蓋】特別是對于臀部緊繃或練習新手的人來說，在帕德馬薩納中膝蓋離開地板是很常見的。這可能導致受傷和不適。為了減輕痛苦，使用積木、墊子、毯子和/或任何可以為您提供支撐身體和感覺舒適的東西是非常有益的。通過使用支撐將地板帶到膝蓋上，腿可以放松，腿筋的長度使將來練習蓮花式變得更容易。舒適的坐墊是兩種出色的支撐工具，有助于減輕練習蓮花式時膝蓋的壓力。輕松舒適地練習快樂！