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訓練|卡住心率慢跑練耐力 讓身體跟上腳步( 二 )

核心耐力速度四肢心肺心率配速階段力量匹配腳步身體訓練


第一個階段 ， 越跑越慢階段：卡住“耐力心率”跑40分鐘或1個小時 ， 看似簡單其實不易 。 比如剛開始跑時 ， 140的心率配速是7分 ， 30分鐘后配速需降到8分 ， 而此時你往往并沒有覺得累 ， 天高 ， 地遠 ， 有風吹過 ， 陽光正好 ， 你正心情愉悅……要慢下來 ， 盡管你沒覺得累 ， 但開始升高的心率說明心肺系統和外在的核心、四肢力量已與配速不匹配 ， 這正是我們需要訓練的 。 慢下來 ， 為了以后能快起來 ， 這很考驗心性 。 身邊不少能“慢”下來的小伙伴 ， 幾個月甚至半年后 ， 同樣的心率 ， 配速出現了不同程度的提高 。 反之“慢不下來”的一些人 ， 就沒穿過這個階段得到提高 。
第二個階段 ， 是勻速慢跑階段：心率越來越平穩 ， 耐力越來越強后 ， 就可以轉換練勻速慢跑 ， 即5公里、10公里甚至半馬 ， 練習全程始終卡著心率勻速跑完 。 一年半載后 ， 同樣的心率 ， 配速會提高 。
需要注意的是 ， 速度是耐力提高帶來的“附贈品” ， 耐力提高才是“本” 。
【訓練|卡住心率慢跑練耐力 讓身體跟上腳步】卡住心率循序漸進慢跑的過程 ， 包括腹背、胯臀、四肢在內的外部力量也會得到加強 。 但還應有意識地通過平板撐、側板撐、肘板撐、卷腹、深蹲、高抬腿、弓箭步等動作專門訓練核心和四肢力量 。 此處透露一個偷懶大法：每次跑完 ， 趁身體還“熱”做兩組核心訓練可取得“事半功倍”的訓練效果 ， 省去健身房通常要做的 “熱身”動作 。 總之 ， 在慢跑和訓練中 ， 慢慢強大自己 ， 讓身體跟上腳步 。