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訓練|卡住心率慢跑練耐力 讓身體跟上腳步

核心耐力速度四肢心肺心率配速階段力量匹配腳步身體訓練

◎美好的美
敲黑板
1.卡住（180-年齡）心率 ， 每次慢跑40分鐘到1個小時
2.為了以后能更快 ， 現在要能慢下來
3.每次跑完 ， 做幾組核心訓練事半功倍
怎樣跑步 ， 才能既不累 ， 又能達到鍛煉的目的？今天我們說說耐力訓練 。
不要以心肺、核心、四肢力量
不行給自己設限
《陳情令》中的幾大仙首——無論是逢亂必出的藍忘機 ， 還是“讀弟機”澤蕪君、赤峰尊聶明玦、脾氣差的舅舅江澄 ， 或是明月清風曉星塵、傲雪凌霜宋子琛 ， 之所以能成仙首、名士 ， 無不是靈力修為極高 ， 再加上勤學苦練 ， 除魔殲邪 ， 戰無不勝 。 仙首們的耐力是靈力 ， 跑者的耐力是包括心肺、核心和四肢在內的肌肉力量能力 。 跑步強度與耐力匹配 ， 身體能跟上腳步 ， 便不會累 。
耐力不匹配 ， 最常見的表現是跑快了 。 有一個小伙伴 ， 每次跑步都竭力跑進6分以內配速 ， 因為 “曬朋友圈好看” ， 但每次三四公里后 ， 都呼哧帶喘 ， 越跑越累 ， 跑步成了一件辛苦的事情 ， 一段時間后 ， 膝蓋等部位還出現了不適 。
另一種不匹配則是跑多了 ， 常見的是不少初跑者恨不得每天都跑 ， 跑得太多 ， 身體處在疲勞中而不自知；或是每次跑步都過量 ， 跑5公里正合適的卻要跑8公里甚至10公里 。 結果不僅累 ， 借用《陳情令》中藍湛勸誡魏嬰放棄詭道時說的 ， 還“此道損身 ， 更損心性”：超出身體耐力 ， 膝蓋、腳踝等部位時間長了可能會出現不適 ， 而“損身”帶來的焦慮、挫敗感等負面情緒 ， 會“更損心性” ， 與跑步是為了鍛煉身體的初衷完全背離了 。
需要強調的是 ， 耐力只有“不匹配”沒有“差”這一說 ， 即任何人都可以跑起來 ， 不要以心肺、核心、四肢力量不行給自己設限 。 只要按下面說的方法 ， 循序漸進練耐力 ， 任何人都可以輕松地跑個10公里 。
心肺是人體“發動機”
練心肺比練速度更重要
我的跑步老師之一、國內前馬拉松冠軍何平一直強調：“心肺是人體‘發動機’ ， 練心肺比練速度更重要 ， 是本末問題 。 ”那么 ， 如何練心肺 ， 提高心肺能力？怎樣跑 ， 速度和距離以及身體耐力是匹配的？
心臟于人相當發動機于汽車 ， 直接決定身體性能 。 跑步的這些年 ， 我和身邊的小伙伴對此深有體會 。 心臟供血有兩個路徑 ， 一是通過“泵” ， 一個是通過毛細血管 。 慢跑訓練的意義就是讓“泵”循序漸進更有力量 ， 讓毛細血管更加發達 ， 從而提高“發動機”整體性能 。 而和“外”在的四肢、核心力量一樣 ， 心肺功能的加強也是需要通過內在肌肉組織力量的增強來實現 。 身體“內”、“外”力量的訓練其實是一樣的 ， 具體到心肺功能的訓練 ， 就是卡住“耐力心率” ， 通過堅持慢跑來實現 。
那么 ， 耐力心率是多少？簡單可行的找準方法是：有運動手表的 ， 自始至終卡著“180-年齡”的心率（可根據身體健康程度 ， 上下浮動百分之五到十）慢跑；沒運動手表的 ， 自始至終按能連貫說整話的速度慢跑 。 舉例：小A今年40歲 ， 耐力心率即為（180-40）=140 ， 若平時愛運動、身體健康良好 ， 可上浮百分之十左右即為150上下；若平時鍛煉少、處于亞健康狀態 ， 就需下調百分之十即卡住130左右的心率慢跑 。 而用以“連貫說話”的方法找耐力心率就更簡單 ， 就是跑步的過程中 ， 你能連貫地說出一句整話 ， 這個速度基本就在耐力心率范疇 。
慢跑和循序漸進
是兩大法寶
卡住心率練心肺 ， 每次跑夠40分鐘到1個小時 ， 慢跑和循序漸進是兩大法寶 。 一般會經歷兩個階段 。 第一個階段 ， 由“慢”到“更慢”的過程 ， 非常考驗耐心和心性 ， 要能耐心穿過這個過程 。