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怎樣跑步不傷膝蓋？每天跑多久好？4個跑步小疑問，一文講清

健康知識養生常識

本文轉自：北青網
天氣轉暖 ， 越來越多人把跑步健身提上了日程 。 確實 ， 堅持跑步不僅強身健體 ， 還能釋放壓力 ， 對身心都有益 ， 可謂一舉兩得 。 但是 ， 看似簡單跑步 ， 其實也有不少學問 ， 今天就說說大家最關心的幾個問題 。
怎么跑步才能不傷膝蓋？跑步時出現膝關節關節疼痛問題 ， 多是缺乏科學跑步意識所致 。 比如 ， 跑步時間太長、強度過大 ， 或跑步前缺乏熱身拉伸、跑姿錯誤、下肢力量不足 ， 或者體重指數過大等 ， 都可能導致膝蓋出問題 。 不想傷膝蓋 ， 要注意以下幾點——①充分熱身至少做5~10分鐘的熱身 ， 可以采用快走逐漸過渡到小跑 ， 使心率逐漸從靜息狀態過渡到運動的目標心率 ， 同時配合適當的肌肉拉伸 。
怎樣跑步不傷膝蓋？每天跑多久好？4個跑步小疑問，一文講清
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②注意姿勢落腳點應該控制在前腳掌 ， 準確說是在前腳掌大腳趾與二腳趾之間位置；此時腳踝處于膝蓋的正下方 ， 這樣膝關節不會受到直接沖擊 。 跑步過程 ， 身體保持正位前傾 ， 前后擺臂 ， 不要過度左右晃動、甩臂 ， 否則膝蓋還需額外承受側向沖擊 。 ③注意運動量和運動強度除去熱身拉伸時間 ， 建議每天跑步時間為20~30分鐘左右 。 建議在跑步的過程中監測自己的運動心率 ， 從而獲得最佳的鍛煉效果 。
怎樣跑步不傷膝蓋？每天跑多久好？4個跑步小疑問，一文講清
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【怎樣跑步不傷膝蓋？每天跑多久好？4個跑步小疑問，一文講清】④別忘了拉伸跑步結束階段應開始逐步放緩步伐 ， 逐漸過渡至小跑、快走 ， 使心率慢慢降低 ， 并配合適當的肌肉拉伸 ， 再結束運動 。 此外 ， 跑完后要做5~10分鐘拉伸運動 ， 放松肌肉 ， 減少損傷 。 包括大腿、小腿、腰部的拉伸 。 ⑤買雙合適的跑鞋選上腳舒適的跑鞋 ， 還要注意鞋幫兩側夠硬 ， 能夠支撐足跟部 。 需要注意的是 ， 如果跑步時出現明顯的膝蓋不適 ， 一定要立即停止跑步 ， 休息后不能緩解 ， 要及時就醫 。
跑步出現足跟痛 ， 該怎么辦？出現足跟痛 ， 多數是因為長期跑步使足底負重增加 ， 超出足底筋膜的承受能力 ， 引起足底筋膜的慢性損傷 ， 從而導致炎癥 。 不過 ， 足底筋膜炎多數可以自愈 。 前提是減少運動量 ， 讓足部好好休息 。 所以 ， 得了足底筋膜炎 ， 千萬要停跑 。 此外 ， 日常進行以下三種訓練 ， 有助于預防、減輕足底筋膜炎：腳踩網球（或水瓶） ， 利用網球的壓力 ， 從前往后地按壓腳底 。 腳抓毛巾 ， 用腳趾頭將地上的毛巾拾起 。 掰腳趾頭 ， 抓住腳趾往腳面方向牽拉 。 需要注意的是 ， 如果足跟疼痛嚴重 ， 最好盡早到醫院進行治療 。
晚上跑步好不好？首先得看選擇的場地 。 晚上跑步一定要挑選安全的地方 ， 并且要地勢較平坦 ， 或較熟悉的地段進行 。 夜跑的場地 ， 最好不要選擇車水馬龍的交通主干道 。 因為經過白天一天的累積 ， 交通主干道上的汽車尾氣等對人體無益甚至有害的氣體濃度總是很高 ， 這對夜跑的人來說 ， 是百害而無一利的 。 因此 ， 最好選擇汽車無法進入 ， 且有設立步道的公園、校園、操場等安全場所 。
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其實 ， 和早晨相比 ， 夜跑較能讓身體消除壓力 ， 當天所發的不愉快的事情 ， 也能在夜跑中得到釋放 。 因此 ， 夜跑也是有利健康的 ， 前提是一定要在安全的場地 。
跑步會導致小腿變粗？跑步使小腿負荷加重 ， 身體便會讓更多的血液、體液流向小腿 ， 導致小腿充血 ， 出現腫脹 ， 看起來就是腿變粗了 。 尤其是那些平時很少運動的人 ， 突然運動起來 ， 就可能會出現假性腿粗 。 既然是假的腿粗 ， 就可以不必擔心 ， 因為當人體習慣了這樣的運動強度 ， 或者是停止運動 ， 小腿就會“瘦回來” 。