長壽|想要比別人多活10年，你有這5種利于長壽的健康習慣嗎？飲食|健康習慣|疾病

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健康長壽，是每個人的愿望，而如何實現這個目標，是每個人都關心的問題。
在最近的《英國醫學雜志》（BMJ）上，哈佛大學的研究團隊，發表了一項新的分析：堅持五種良好的生活方式，與健康壽命時間延長十年有關。

研究分析了來自護士健康研究（NHS）和健康專業人員隨訪研究（HPFS），共11萬余名參與者的資料，結果發現，堅持以下4-5種健康生活方式的人， 50歲之后既不患癌，也不患心血管疾病和二型糖尿病的時間達到31-34年，比完全沒有以下良好生活習慣的人，健康壽命時間多了整整十年！

這五種健康生活方式分別為：
1.從不抽煙。
2.體重指數（BMI）在18.5-24.9的范圍。
體重指數是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，我國的標準是在18.5-23.9之間。
3.每天適量中高強度運動（不少于30分鐘）。

4.適量飲酒（酒精攝入量男性每天5-30克，女性5-15克）。
【長壽|想要比別人多活10年，你有這5種利于長壽的健康習慣嗎？】文章特別指出，雖然適量飲酒對心血管疾病的預防有一丁點兒好處，但喝酒越多，癌癥風險就越高，所以并不建議之前不喝酒的人，為了心血管疾病預防那點好處開始喝酒， “適量飲酒”是針對酗酒人群的一種約束，還是建議大家盡量滴酒不沾。
5.飲食質量高（健康程度評分在人群中排名前40%）。
飲食質量高，是根據參與者們填寫的飲食調查問卷，按照哈佛科學家提出的替代飲食健康指數（AHEI）標準算出來的。
AHEI評分表

（表格來自丁香園網站）
AHEI對每一項食物的攝入都有標準，根據日常攝入計算評分。例如，要求女性全麥類吃到75克，如果一個女性每日吃15克，那此項的10分里，可以得（15g/75）*10分=2分；吃到60克，則可以得（60g/ 75g）*10分=8分。其他項依此類推，最后加在一起得到總分。
從上圖我們可以看出，健康飲食要求適量多吃水果蔬菜、堅果和豆類蛋白，增加全麥纖維攝入，減少紅肉、反式脂肪酸、飽和脂肪酸的攝入，長期吃復合維生素者AHEI評分較高。

看到這里，相信大家對這樣5種良好的生活習慣已經做到了心中有數，如果某些習慣一時難以改善，只改善其他幾項會有幫助嗎？
答案是肯定的。研究者介紹，即使這5項標準中一兩個方面難以做到，做到其他幾項對身體同樣有益，而且什么時候開始改善自己的生活習慣都不會晚，即使是50歲開始培養良好生活習慣，同樣能有顯著的獲益。
參考資料：Li Y Schoufour J Wang D D et al. Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer cardiovascular disease and type 2 diabetes: prospective cohort study[J
. BMJ 2020 368: l6669.