1. 首頁 > 健康養生 > >

每天健步走，速度比距離重要？研究：二者的獲益大不同，差多少？

健康知識養生常識

健步走是最簡單、方便又經濟的運動方式 ， 是防治疾病、延年益壽最有效的措施 ， 但怎么走才有更高的性價比 ， 比如在將膝關節損傷風險降到最低的情況下 ， 取得最大的獲益 ， 還是有講究的 ， 尤其是中老年人更應當引起足夠的重視 。 就拿健步走的速度和距離來說 ， 該以哪個作為衡量獲益的標準呢？
每天健步走，速度比距離重要？研究：二者的獲益大不同，差多少？
文章圖片
【研究速遞】
研究生命科學是人類孜孜以求的方向 ， 比如從人類遺傳基因上來說 ， 基因上染色體末端粒子已經被證明是“生命的時鐘” ， 隨著年齡的增大 ， 這個末端粒子會變短 ， 預示著剩余預期壽命也就越短 ， 因此減慢末端粒子變短的速度 ， 有助于延長壽命 。
近日英國對40多萬成年人的遺傳數據研究發現 ， 走路速度快的人比實際生物學年齡最多可年輕16歲 ， 更為重要的是這卻與總活動量沒有太大的關系 ， 也就是說健步走的獲益得益于走路的速度而非走了多少距離 ， 每天只需要10多分鐘達到一定速度的快走即可延長壽命 。
【醫生評析】
生命在于運動 ， 這是毫無疑問 ， 英國的這項研究從生物分子水平給出了更客觀的明證 。 既然如此 ， 想提高健步走的效率 ， 就要從速度上做要求 。 那么 ， 應當以什么樣的速度健步走呢？
每天健步走，速度比距離重要？研究：二者的獲益大不同，差多少？
文章圖片
由于不同的人身體狀況不同 ， 比如年齡、胖瘦、疾病等有差異 ， 因此健步走的速度沒有一個統一的標準 ， 運動醫學上常以能使人體達到最大吸氧量的衡量 ， 具體到客觀指標上可以健步走時最大心率來要求 ， 且分三種情況：
運動最大心率：220-年齡
運動一般心率：（220-年齡）*80%
運動最低心率：（220-年齡）*60%
健步走時 ， 不同的人可以根據自己的情況 ， 力所能及地使自己的心率達到上述最低要求 。 至于健步走的距離 ， 以10分鐘最少 ， 30分鐘以內即可 ， 最長不要超過45分鐘 ， 研究已經證實：過長并不會有更多額外獲益 ， 反而增大了運動損傷的風險 。
【健康提示】
達到一定速度要求的健步走 ， 需要有足夠的肌肉力量做基礎 ， 這就需要日常飲食中要攝入足夠的優質蛋白滿足肌肉組織合成與代謝的需要 。 生活中長期臥床的人下了床腿軟站不穩 ， 高齡老人走路顫顫巍巍 ， 主要原因之一是肌肉力量不足 ， 肌肉流失、肌肉力量下降可以說身體衰弱及衰老的主要標志之一 ， 研究發現與日常飲食優質蛋白攝入不足密切相關 。
每天健步走，速度比距離重要？研究：二者的獲益大不同，差多少？
文章圖片
眾所周知 ， 富含優質蛋白的食物主要是尤其是肉、奶、蛋、豆 ， 每天必需吃夠 ， 以70公斤體重的男性為例 ， 從滿足身體對優質蛋白需要量來說 ， 每天需要吃：
早晚250毫升的牛奶各一袋
一個雞蛋
豆制品2兩
瘦肉3兩 ， 比如豬牛羊雞鴨肉1兩+水產品2兩
如果只吃素食 ， 則豆制品要吃夠4兩
現在可以檢點一下自己 ， 尤其是過了四五十歲的人 ， 是否吃夠了身體所需要的優質蛋白？
此外需要知道的是 ， 除了保證肌肉的營養需求 ， 還要讓肌肉不斷得到強化鍛煉 ， 比如每周至少進行兩次10-15分鐘的肌肉鍛煉 ， 踮腳尖、深蹲、仰臥起坐、俯臥撐、舉啞鈴等等都是不錯的鍛煉方法 。
【每天健步走，速度比距離重要？研究：二者的獲益大不同，差多少？】綜上所述 ， 每天10-30分鐘的快速健步走+每周2次以上的肌肉鍛煉是延年益壽的基本要求 ， 你做到了嗎？