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有氧運動|每天這6個小時為“運動黃金時間”( 二 )

死亡率有氧運動


降血壓的最佳運動——有氧運動+力量訓練
高血壓患病率總體呈上升趨勢 ， 而缺乏身體活動是主要原因之一 。
2021年3月 ， 歐洲心臟病預防協會（EAPC）和ESC高血壓理事會發表了有關預防和治療高血壓的個性化運動處方的共識 ， 認為對于高血壓患者 ， 運動降壓確實有效 ， 并提出根據血壓水平 ， 選擇不同的運動方式降壓 。 共識指出 ， 有氧運動應作為有高血壓者的一線身體活動方式 。 平均收縮壓可降低4.9~12.0毫米汞柱 ， 舒張壓降低3.4~5.8 毫米汞柱 。 包括快走、慢跑、游泳、自行車、健身操、跳繩等 。 此外 ， 推薦低中強度力量訓練 ， 包括等張訓練（可降低收縮期4.3~6.6毫米汞柱 ， 舒張期降低4.5~5.5毫米汞柱）或等長訓練（收縮期0.5~6.9毫米汞柱 ， 舒張期1.0~5.2毫米汞柱） ， 可作為二線運動治療 。 等張訓練指肌肉進行收縮 ， 縮短和放松交替進行的力量練習 ， 可以改善神經肌肉協調性 。 如負重蹲起、臥推、挺舉等 。 等長訓練則是在肌肉兩端（起止點）固定或超負荷的情況下進行肌肉收縮的一種訓練方式 。 如平板支撐 ， 靜態卷腹等 。 指南強調 ， 由于有氧運動、等張訓練、等長訓練等不同的訓練方式可以不同程度地降低收縮壓及舒張壓 ， 因此不同人群應根據自身的血壓范圍 ， 優先選擇相應的、降壓效果最有效的運動 。
增加肌肉力量的最佳運動——抗阻類運動
作為人體的重要組成部分 ， 肌肉不僅可以讓身體形態更美觀 ， 保持年輕健康的體態 ， 對于運動、平衡、力量也有非常重要的幫助 ， 同時它也在各種代謝中起著積極的作用 。 四川大學華西臨床醫學院內科學博士陳曦介紹 ， 抗阻運動指人體在克服外來阻力時的運動方法 ， 主要包括仰臥起坐、深蹲起、仰臥推舉等 ， 還可以通過使用器械輔助的方式進行 ， 包括沙袋、啞鈴、橡皮筋等 ， 能夠鍛煉肌肉 ， 有效提高新陳代謝 。 抗阻運動的目的是增加肌肉質量 ， 增強肌力 ， 提高肌耐力 。 抗阻運動建議每周2?3次 。 四川省人民醫院創傷代謝組多學科實驗室副主任江華建議 ， 為了增肌及保證肌肉質量 ， 日常運動中可適當做一些增加肌肉重量的抗阻運動 ， 如使用杠鈴、啞鈴等器械針對胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓練 ， 同時還可以配合一些用來改善肌肉質量、提高柔韌性和平衡性的各種訓練（如各種墊上運動） 。
【有氧運動|每天這6個小時為“運動黃金時間”】來源 健康時報