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有氧運動|每天這6個小時為“運動黃金時間”

死亡率有氧運動

有氧運動|每天這6個小時為“運動黃金時間”

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很多人都有運動鍛煉的好習慣 ， 但在運動鍛煉時間選擇方面 ， 不少人還存在疑惑：
早上鍛煉好還是晚上鍛煉好?
跑步健身效果更好還是打球健身效果更好?
是選擇有氧運動還是選擇力量訓練?
對于這些問題 ， 一篇文章告訴你答案 。

每天這個時間是“運動黃金時間”前段時間 ， 廣州醫科大學附屬腦科醫院張繼輝團隊在《自然通訊（Nature Communications）》期刊上發表了一篇研究 。 研究表明 ， 在一天中的任何時間 ， 進行中等到劇烈的身體活動 ， 都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風險 。 重要的是 ， 與其他時間段相比 ， 每天11:00-17:00運動 ， 全因死亡率和心血管疾病死亡率進一步降低 。在該研究中 ， 研究人員分析了92139名參與者 ， 通過有效的加速度計數據記錄了參與者的運動時間和強度 ， 分析了運動與全因和特定原因的死亡風險 。 根據參與者的運動時間 ， 將參與者分為4組：
1. 早晨組（5:00-11:00）
2. 中午-下午組（11:00-17:00）
3. 混合組
4. 晚上組（17:00-24:00）
研究結果發現：☆ 一天中任何時間進行中等到劇烈的身體活動 ， 都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風險;☆ 與早晨組、晚上組相比 ， 每天11:00~17:00運動或混合運動 ， 全因死亡率下降11% ， 心血管疾病死亡率下降高達28% 。

什么運動最適合你？降低死亡率的最佳運動——揮拍類運動
2018年 ， 醫學期刊《柳葉刀·精神病學》上發表的一項研究中 ， 研究人員調查了120多萬人的運動數據發現 ， 羽毛球、網球、乒乓球等揮拍類運動可降低47%的全因死亡率 ， 排在其后的是游泳和有氧運動 ， 分別可降低28%和27%的全因死亡率 。揮拍運動 ， 不僅能刺激肩部肌肉及手臂肱二頭和肱三頭肌 ， 增強肩部、手臂力量 ， 還能在快速移動的過程中 ， 鍛煉身體的協調性和腿部肌肉;另外 ， 眼睛隨著球類轉動 ， 還能提高視覺的靈敏度 。 可以在鍛煉身體協調性和各肌肉群、改善心肺功能的同時 ， 讓人注意力更集中 ， 大腦處于活躍狀態 ， 延緩大腦的衰老 。 揮拍運動建議每周3～5次 ， 每次鍛煉在45～60分鐘之間 。 而且 ， 羽毛球、乒乓球、網球等揮拍運動適合各年齡階段的人 。 比如乒乓球和羽毛球等運動對抗性差、活動量可大可小、強度較低 ， 既適合老年人 ， 也適合年輕人 ， 而網球對力量要求很高 ， 適合年輕人選擇 。
緩解精神壓力的最佳運動——團體類運動
想延長壽命 ， 除了研究運動對身體的影響 ， 還要研究運動對精神狀態的益處 。 上述研究指出 ， 團體運動可以使心情提升22% ， 是緩解精神壓力的最佳運動 ， 其次為騎自行車和有氧體操或舞蹈 ， 分別可使心情提升21%和20% 。 團體運動指像足球、籃球、排球等需要團隊合作的運動 。 它幫助人集中注意力 ， 有助于融入集體 ， 緩解不良情緒 。 團隊運動建議每次45分鐘～1小時 ， 每周3～5次為最佳 。
減肥燃脂的最佳運動——有氧運動
2021年6月 ， 歐洲肥胖研究學會總結了超重和肥胖成人運動訓練的推薦 。 該研究指出 ， 對于想要減肥和減脂的人來說 ， 建議優先選擇每周150～200分鐘至少中等強度的有氧運動 ， 或者經評估心血管風險和監測后 ， 也可選擇高強度間歇訓練 ， 二者對于超重或肥胖者減重減脂的效果相似 ， 這兩種方法 ， 預期體重減輕平均2~3千克 。 所謂有氧運動是指氧氣供應充足狀態下的運動 ， 常常是維持時間較長、中低強度的運動 ， 與其不同的無氧運動則是短時間、高速、劇烈的運動 。 有氧運動能夠促進體內新陳代謝 ， 加快糖分、脂肪消耗 ， 促進尿酸排泄 ， 利于增強心肺功能 。 四川大學華西臨床醫學院內科學博士陳曦2020年8月在接受健康時報采訪時介紹 ， 有氧運動主要包括步行、跑步、瑜伽、太極拳、普拉提和騎車等 ， 目的是減重、減脂 ， 提高心肺耐力 ， 有氧爆發力 。