谷物|中國人怎么吃更健康？最新膳食指南提示：這10點最重要！( 二 ) 來自|食物|指南|膳食|風險較高

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多吃全谷物
新版膳食指南也明確提出了多吃「全谷」，最好每天吃的谷類中有一半是全谷雜豆、達到50-150克全谷和雜豆。
但現實是，我國超過 80%的成年居民全谷物攝入嚴重不足，成年男性每日全谷物攝入量為 13.9g，女性為 14.6g，遠低于推薦攝入量。
有研究發現，食用大量精制谷物與罹患重大心血管疾病、中風和過早死亡的風險較高相關；每天食用 350克以上的精制谷物，會使過早死亡的風險增加 27％，心臟病的風險增加 33％，中風的風險增加 47％。
經過精制加工后的谷物幾乎只有淀粉、沒有膳食纖維，消化速度很快，吃下去后消化速度也很快，非常不利于血糖和體重的控制，對心血管也有損害。
和精制谷物相比，全谷物含有更多膳食纖維、維生素、礦物質及植物化學物。《全谷物與健康的科學共識（2021）》指出，多吃全谷物可降低心血管疾病、結直腸癌、2 型糖尿病等慢性病的發病風險。
延伸閱讀：世界心臟日| 心血管疾病已成世界頭號殺手！如何飲食更護心？注意做到這 6 點

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吃雞蛋，不要丟蛋黃
今天發布會會上，特別提到了吃雞蛋的問題，除了#每天吃1個雞蛋沒問題#之外，還特別提到，可別把蛋黃給丟了。
很多人認為，吃蛋黃會導致我們膽固醇攝入過高，吃雞蛋時不敢吃蛋黃。
其實，健康的人不需要關注自己飲食膽固醇攝入量，且沒有證據表明多吃膽固醇會導致高血脂或心臟病。
另外，蛋黃富含大量鈣、磷、維生素 D 等人體必需營養素。可別把這么營養的部分給丟了喲。
延伸閱讀：疫情居家吃不到大魚大肉，每天吃5個雞蛋可以嗎？會不會升高膽固醇？

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鹽要繼續減，避免重口味
鹽要繼續少吃，不要超過每天5g ，這個跟世界衛生組織WHO的目標也保持一致了。
其實我國之前發布的國民營養計劃、健康中國行動、跟“三減三健”等政策目標也早就調整為5克，指南也是更新保持一致。
從最近幾年我國的調查來看，我們每日攝入鹽的平均量都在10克左右，是目前推薦量的2倍。
大量的研究發現，鈉攝入過多會增加高血壓、腦卒中等心腦血管病以及胃癌的發病風險。柳葉刀調查發現，中國因飲食不合理導致的疾病死亡率在全球處于倒數第二檔，其中一個重要原因是鈉攝入太多。
所以大家平時還是要盡量清淡飲食，避免重口味。
延伸閱讀：《柳葉刀》：20%中國人死于吃錯飯！到底應該怎么吃更健康？

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喝酒沒有任何好處
過去2016版的中國居民膳食指南對酒精限制量是，男性不超過25克，女性不超過15克。
新版膳食指南對飲酒的限制更加嚴格了，建議要限制酒精攝入，并對男性的酒精限量再次收緊，跟女性一樣不超過15克/天。