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飲食|血脂高的人，怎么吃才能降血脂？除了飲食外，還需要注意什么？( 二 )

膽固醇飲食脂肪酸降血脂

其實脂肪不是不能攝取 ， 但是要吃對！在日常飲食中可以多吃天然食物、避免加工品；減少吃肥肉及快餐等飽和脂肪量較高的食物 ， 降低每日飽和脂肪的攝取 ， 就能減少低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）濃度 。
2、以不飽和脂肪作為主要脂肪來源
不飽和脂肪酸能降低血中低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的濃度 ， 達到保護心血管的作用 。 而依據結構的不同 ， 不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸：
Omega-9單不飽和脂肪酸
主要食物來源為：橄欖油、苦茶油、芝麻油、酪梨、堅果等 。 具有抗氧化、減少低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）和甘油三酯 ， 及降血壓的效果；還能夠增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C ， 好膽固醇） ， 對心血管保健有益 。
Omega-3多不飽和脂肪酸
常見于馬哈魚、沙丁魚、鯖魚等深海魚 。 攝取適量可以調節血脂肪 ， 更可改善高甘油三酯血癥 。

Omega-6多不飽和脂肪酸
是人體的必須脂肪酸 ， 只能從飲食中獲得 ， 常見的食物來源有：大豆色拉油、葵花油、芝麻油等 。 適量攝取能降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的濃度 ， 但是攝取過量也容易引起身體炎性反應 ， 對健康造成危害 ， 因此也要避免吃太多油煎、油炸類的食物 。
3、多攝取膳食纖維
膳食纖維不只能改善便秘 ， 更能幫助降低膽固醇、控制血糖 ， 減輕體重等 。 根據調查：9成以上的國人 ， 膳食纖維攝取量容易不足 ， 再加上飲食西化、精致化 ， 也提高了患慢性病的風險 。
而膳食纖維存在于很多食物中 ， 其實只要均衡飲食 ， 就能避免攝取不足的狀況 ， 像是多吃全谷雜糧類、水果及各種蔬菜等 。 其中膳食纖維中的水溶性纖維可以幫助排便、延緩糖類吸收、穩定餐后血糖 ， 像是木耳、菌菇或秋葵都是不錯的選擇 。

4、飲食方式的調整
既然我們說了吃牛羊豬肉等紅肉太多不利于健康 ， 那么可以考慮通過攝入禽類、魚肉等白肉來獲得有益的脂肪 ， 民間俗稱吃腿少的就是這個道理；另外飲食烹飪的方法也要調整 ， 盡量用蒸煮、涼拌的方式烹飪菜肴 ， 也不宜攝入太多的脂肪；平時也應該增加蔬果的量 ， 這樣不僅不會攝入太多的脂肪 ， 還有利于維生素、葉黃素、植化素的攝入 ， 對于有慢性病的患者來說 ， 是非常好的 。

除了按時服藥、調整飲食外 ， 適當的運動也能幫助增加好的膽固醇（高密度脂膽固醇HDL-C）、預防心血管疾病的發生 。 在日常生活中培養良好的生活習慣 ， 更是避免疾病發生的長遠之道！