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減肥≠少吃 飲食減肥建議

生活百科

少吃多運(yùn)動(dòng)就是減肥的黃金法則，可減肥并不等于少吃，一個(gè)勁的節(jié)食非但不會(huì)對(duì)減肥有太大的幫助，還會(huì)損害了自己的健康，得不償失 。
網(wǎng)友晶晶想報(bào)考舞蹈專(zhuān)業(yè)，離考試時(shí)間還有3個(gè)月，可是體重還是沒(méi)有達(dá)到自己想要的理想水平，所以不得已只能更加嚴(yán)格的要求自己，飲食上能吃少就吃少，雖然剛開(kāi)始兩周體重是得到了有效的控制，減去了2公斤，可是第3周后，體重就紋絲不動(dòng)再也不減了，晶晶只好又調(diào)整了減肥計(jì)劃，再進(jìn)一步控制飲食，下面是晶晶一天的食譜：
早餐 米飯100克，水煮蔬菜1小盤(pán)
午餐 米飯100克，水煮蔬菜1小盤(pán)
晚餐 蘋(píng)果1個(gè)(約100克)
可是，2周過(guò)去了，晶晶體重沒(méi)有變化，而且訓(xùn)練起來(lái)也沒(méi)有力氣，以前跑40分鐘，現(xiàn)在只能堅(jiān)持20分鐘就頭暈，乏力跑不下去了，晶晶很困惑，吃的已經(jīng)很少了，怎么還是減不下去了，這是為什么呢?怎么辦呢?
原因解析：
在減肥過(guò)程中，許多人像晶晶一樣采用“極低熱量飲食”來(lái)減肥，但是這種方法剛開(kāi)始效果很好，但是隨著減肥的繼續(xù)，效果就不佳了 。為什么?主要是因?yàn)檫^(guò)度節(jié)食使身體很容易產(chǎn)生保護(hù)性抑制，身體代謝率下降，所以熱量消耗減少，最終體重下降到一定數(shù)值后就不會(huì)再下降，也就是常說(shuō)的減肥平臺(tái)期 。
晶晶減肥進(jìn)展緩慢的重要原因之一是一天飲食攝入熱量過(guò)低，總熱量為336千卡，其中碳水化合物高達(dá)94%，蛋白質(zhì)僅占6%，脂肪攝入量為零，屬于“極低熱量飲食”，而減肥進(jìn)入平臺(tái)期也和熱量攝入過(guò)低導(dǎo)致代謝率下降，運(yùn)動(dòng)效果不佳密切相關(guān) 。
改進(jìn)建議：
1.不要少吃，少吃再少吃
在減肥期間，作到節(jié)食有度，一般男性不要低于1200~1500千卡/天，女性不要低于1000~1200千卡/天，這樣身體的代謝率就像鍋爐有了持續(xù)的能源供應(yīng)，可持續(xù)燃燒脂肪，而且也能滿足減肥期間運(yùn)動(dòng)的體力消耗，不會(huì)出現(xiàn)像晶晶一樣“頭暈，乏力”的現(xiàn)象了，保證良好的的減肥訓(xùn)練效果 。
2.健康地多吃
傳統(tǒng)的看法認(rèn)為，要減肥，就必須節(jié)食 。然而，美國(guó)的一位名叫迪安奧尼什的醫(yī)生對(duì)此提出挑戰(zhàn)，改變飲食結(jié)構(gòu)，大量進(jìn)食纖維豐富的蔬菜和水果，直到有飽的感覺(jué) 。
因?yàn)樯攀忱w維有一個(gè)特性就是見(jiàn)水會(huì)膨脹80~100倍，所以可以做到在不削減食物的體極和數(shù)量的情況下，避免由于調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)而給減肥者帶來(lái)心理壓力和饑餓難忍感，使減肥更容易成功 。可增加莖類(lèi)蔬菜(如芹菜、小白菜、油菜)，瓜類(lèi)蔬菜(如冬瓜、苦瓜、西葫蘆)等纖維素多，體積大，飽腹感強(qiáng)、熱值低的食品攝入 。在主食的選擇上，建議晶晶要適當(dāng)進(jìn)食一些富含膳食纖維素的主食，如全麥面包、玉米、紅豆、或者綠豆粥等 。
同時(shí)，晶晶目前體重50公斤，按照每公斤體重約攝入25千卡熱量來(lái)計(jì)算，每天應(yīng)攝入大約1200千卡的熱量，并且需要隨時(shí)監(jiān)控，對(duì)膳食方案進(jìn)行調(diào)整 。
3.適量攝入富含蛋白質(zhì)的食物，以提高代謝率
晶晶的食譜里沒(méi)有肉類(lèi)、豆制品等富含蛋白質(zhì)的食物，這對(duì)減肥也是不利的，晶晶這么快進(jìn)入了平臺(tái)期，主要是因?yàn)榇x率下降 。那么如何幫助他提高代謝率，盡早突破平臺(tái)期，以使體重繼續(xù)下降呢?
在食譜中添加蛋白質(zhì)的食物十分必要 。因?yàn)閿z入足夠的蛋白質(zhì)可以提高新陳代謝率，其中蛋白質(zhì)的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸是很難在人體內(nèi)消化分解的，因此，人體需要消耗更多的能量來(lái)消化吸收它，攝入足量的蛋白質(zhì)，可以使減肥者每天多消耗150~200千卡熱量，從而很容易達(dá)到減肥目的 。
【減肥≠少吃 飲食減肥建議】