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營養師幫你搭配健康瘦身早餐

生活百科

一夜睡醒，體內儲存的葡萄糖已被消耗殆盡，這時急需補充能量與營養 。然而不少人不重視早餐的食用，經常只是隨便吃一點，或為了減肥，干脆不吃 。這樣的確省事，但對健康的影響卻不可估量，是否食用早餐，如何搭配早餐的品種，對人體健康有重大影響，對減肥效果也有重大影響 。
食早餐族
對膳食營養格外在意的陳小姐，如今狂熱地愛上了素食早餐 ?！拔矣媒湍阜邸⒑谥ヂ榉?、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起沖成一碗稠稠的粥，后來聽別人說，早上吃水果是金，中午吃是銀，晚上吃是銅，所以又把水果加入早餐的菜單里 ?！绷硗?，陳小姐的早餐還包括一瓶酸奶、少許生菜、1只煮雞蛋、兩片烤全麥吐司面包 。因為早餐吃得多，所以陳小姐到了中午并不感到太餓 。
營養師點評：
整體來看，這份早餐種類豐富而且均衡 。稠粥的酵母粉又是維生素B群的良好來源，這種吃法是素食者不錯的選擇 。
【營養師幫你搭配健康瘦身早餐】燒餅油條族
愈來愈多的人向西式早餐靠攏時，在雜志社任編輯的張女士還是對燒餅、油條配豆漿的傳統中式早餐情有獨鐘 ?！靶r候常吃油條，長大后覺得油條是油炸物不健康，所以現在選擇燒餅當早餐 ?！?br /> 營養師點評：
燒餅、油條、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題 。油條的表面上看得見油，大家吃的時候會有警覺，但是通常認為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實不一定如此 。燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為制作時加了很多油 。一個燒餅的熱量大約是230—250卡，其中約25%的熱量來自于脂肪，再加上豆漿也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量實在偏高 。燒餅、油條搭配豆漿的吃法，蛋白質還算可以，不過，油脂過多，品質較低 。
營養師建議：
這類型的早餐熱量高、油脂高，一星期不宜超過1次，而且當天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎的食物 。
這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另外兩餐中要多補充 。水果則視個人習慣，可以吃1份，或者早上不吃，中午、下午各吃1份 。買未加糖的白豆漿，然后自己酌量放糖 。燒餅上的芝麻通常無法被嚼碎，吞下肚以后，芝麻黏在胃壁上，容易造成部分人胃痛，吃的時候請小心 。
西式早餐族
寫字樓的底層有一家西式快餐店，因此，“一份火腿蛋三明治加一杯奶茶”幾乎是某外資公司企劃部陳經理從周一到周五雷打不動的早餐內容 。和午餐、晚餐比起來，他認為早餐吃了就行，不過是提供上午工作的體力需要，“我懶得動腦筋去想早餐該有什么變化，”他坦白道 。
營養師點評：
油脂可能攝取太多 。一是西式快餐用的漢堡肉油脂含量較高，如果自己在家做，選擇油脂較少的瘦肉，肥肉比例才能減少 。再者，不論三明治的火腿還是漢堡里的肉，都是油煎的，再加上煎蛋和涂上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油，除非一天中的另兩餐吃得少油、少肉，不然一天下來，油脂攝取量實在過多 。咖啡和奶茶是另一個問題，奶茶絕對不能取代牛奶，因為奶含量很少，還添加糖分，比較理想的選擇是搭配低脂牛奶 。至于早上喝咖啡，這是個人習慣問題，不一定非要將它從早餐中去掉；而且早上喝咖啡和茶，除了能提神，對于少喝、沒有成癮的人，有刺激排便的作用，能稍微舒緩便秘情況；不過要避免空腹喝黑咖啡，容易傷胃 。
營養師建議：
這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補充 。咖啡一天控制在兩杯以內 。不過，茶和咖啡最好在餐前或餐后兩小時才喝，因為會影響人體吸收鐵質，所以盡可能不要在進餐時喝 。這類早餐容易吃進過多油脂，一星期不宜超過3次 。
建議不要點套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯條 。飲料選擇小杯橙汁或牛奶，而不要喝糖分多的可樂 。另外，當天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物，盡量選擇煮或蒸的烹調方式 。
面包牛奶族
貿易公司會計林小姐早餐常吃菠蘿面包、豆沙面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有時候搭配咖啡 。因為方便省事，不少家庭的早餐采用這個模式 。
營養師點評：
夾餡的面包不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經過精致加工，營養價值不高又容易發胖，作為早餐并不適合 。糖分太多的早餐有個壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快降下去，而且會降得偏低，早上不到10點，你的精神可能就開始走下坡路 。
早餐的組合中碳水化合物和蛋白質都要有，而且最好吃復合型的碳水化合物，如全麥面包、燕麥片等，它們可使血糖比較穩定 。吐司面包看起來比較“安全”，不包餡又沒撒糖粉，不過，面包若要好吃，油一定不會少，尤其是吃起來滑嫩爽口的鮮奶吐司面包、雞蛋吐司面包等 。制作時都會多加油 。至于涂在吐司面包上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量及油脂也不低，所以應少抹為宜 。
營養師建議：
可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量；夾餡面包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃 。如果想吃甜的，不妨選擇吐司面包抹1小匙果醬 。另外，可經常變換涂抹吐司面包的果醬品種，避免每天涂奶油(累積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃曲霉素)和果醬(累積糖分)，并且涂少一點 。
兩片吐司面包抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或酸奶，是比較適當的選擇 。如果有時間，準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡 。