【科學健身】掌握科學腰部鍛煉法——由“小孩哪兒有腰啊？”說起( 二 ) _健康小知識

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腰部肌肉鍛煉“五字秘訣”
鍛煉肌肉一定要先了解肌肉的特點，腰部肌肉特點具有缺少爆發力、易勞損、易受傷等特點，這就注定了不能采用高強度、高密度、高壓式的鍛煉方式。在臨床工作中，我們總結出腰部肌肉鍛煉“五字秘訣”：慢、靜、小、休、連。
“慢” ，就是在專門針對腰部肌肉的鍛煉過程中，動作一定要慢下來，在做緩慢旋轉、屈曲等動作時可以對腰部肌肉進行更好地刺激，同時可以避免爆發式運動對肌肉的強刺激。
“靜” ，就是靜態動作鍛煉，以腰部鍛煉常見的“五點支撐”“小燕飛”為例，其動作精髓就在于達到腰部刺激姿勢后的靜止動作，需要根據自身情況維持5至15秒時間，已達到充分刺激。
“小” ，就是“范圍小” ，腰部肌肉刺激動作不追求動作的過分夸張，在達到姿勢極限時，肌肉過分牽拉，容易對肌肉造成損傷。且過分地牽張容易失去肌肉的保護作用，增加其他穩定結構的受損風險，小范圍浮動可以在安全范圍內有效刺激肌肉。要遵循“量小”原則，腰部鍛煉不宜追求單次的過量刺激，以每天維持小量刺激為宜。
“休” ，就是時刻牢記腰部肌肉都是“寶貝兒”——累不得、傷不起，經過一個鍛煉周期后，一定要讓腰部肌肉得到徹底放松，再進行下一個周期，切忌“急躁”心態和盲目運動。
“連” ，就是腰部肌肉鍛煉要進行“持久戰” ，建議每天都要對腰部肌肉進行刺激，即使是很小量的刺激，對腰部肌肉的活性保持也具有重要意義，要持之以恒，循序漸進。
以臨床康復鍛煉為例，患者臀部離開床面腰部即開始發力，就具有一定效果。臀部起落過程一定要“慢” ，體現腰部肌肉的控制力，抬到發力高度后“靜”止5至15秒，過程中動作一定要“小” ，每天鍛煉次數不建議超過30次（量小），建議兩次鍛煉之間有充分的“休”息過程，如果沒有特殊情況，建議每天進行鍛煉（連），這樣對腰部會產生持續性刺激。
【【科學健身】掌握科學腰部鍛煉法——由“小孩哪兒有腰啊？”說起】總之，腰部作為溝通身體上下兩部分的中樞，在身體機能運行過程中起著至關重要的作用。希望大家養成科學正確有效的鍛煉方式，更好地促進腰部健康，為大家的美好生活工作提供堅強有力的身體保障。（總局運動醫學研究所馮學會洪建國/文部分圖片轉自新華社戴天驕制作）

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