【科學健身】掌握科學腰部鍛煉法——由“小孩哪兒有腰啊？”說起 _健康小知識

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“小孩哪兒有腰啊？”相信很多人小時候都聽過這句話，當孩子們去追問父母“小孩兒為什么沒有腰” ，父母又常難以作出解答。其實，古時年幼者活潑好動，鮮有終日坐在桌前學習、玩游戲、追網劇，即使腰部出現問題也多以急性傷為主，而慢性腰痛大多要到成年或者中老年后，隨著勞累的積累逐漸發病。
腰部是一個相對不易發生外傷的部位，軀體急性傷痛多數都發生在四肢，因此不管是對慢性勞損再保養，還是對急性損傷的治療上，腰部都是一個相對容易忽略的部位。但是隨著現代課業的加重、生活方式的改變，腰痛向低齡孩童的侵蝕不斷加重，很多父母也意識到：青少年不但有“腰” ，而且更容易受損。社會大眾也對腰痛的認知越來越深刻。
腰部肌肉鍛煉要小心翼翼
經常在創傷骨科臨床一線，我們認為腰部肌肉是一群很難“伺候”的肌肉。與四肢的“梭形”肌肉不同，腰背部肌肉以長條扁平肌肉為主，還有很小的輔助肌肉，由于維持體態的作用，它們很難得到充分休息，極易產生勞損。再者說，由于腰背部肌肉具有缺少爆發力、易勞損、易受傷等特點，難以維持高強度鍛煉，也很容易損傷。所以，腰部肌肉的鍛煉要維持一個“持續刺激且不能過量”的小心翼翼的狀態。
舉個例子，人們處于正站或正坐時，脊柱處于中立位，上半身的體重主要通過椎體、椎間盤等固定結構向下傳導，腰背部肌肉的力量主要用于姿勢的維持。當出現彎腰動作時，如伏案工作、家庭清理、洗碗拖地等動作，豎脊肌就會額外起到一個吊車吊臂的作用，維持脊柱姿勢不會直接癱倒下去，這種發力會比正站或正坐時增加2至3倍，所以在慢性不良姿勢維持過程中，豎脊肌容易勞損。由此可見，腰部肌肉的鍛煉要小心翼翼才行。
當今，人們工作壓力比較大，很多人鍛煉方式都是“突擊式”的，難以保持一個連續性，尤其是就醫后，痛苦的時候下了千般決心，恨不得當天就把腰練得跟鐵桶一樣，這種方式對于腰部肌肉來說反而是有害的。因此，不宜“突擊式”鍛煉。

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腰部休息有方法
人們常說：“干工作要勞逸結合”“不會休息的人就不會工作” ，那么有人問“你會休息嗎？”大家覺得這個問題好回答，每個人也有不同的見解，有人認為身體累了坐下、躺下就叫休息，心累了不用動腦就是休息。對于腰背部而言，坐下需要腰背部乃至整個脊柱維持豎直姿勢，它沒有休息；躺下如果姿勢不良，腰部肌肉需要維持脊柱中立姿勢，也不能算作休息。那么，怎么才算腰部休息呢？這得先弄清楚腰部肌肉的鍛煉方式，才能知道什么動作對于腰部來說算休息。
旋轉式（搖擺式）休息：在處于中立位的各種生活動作或者運動動作時，腰背部都處于一個緊繃狀態，也就是說以這種姿態為基礎的生活運動方式，腰背部都得不到休息。而旋轉、搖擺這樣的動作，兩側肌肉會有交替放松過程，腰部會得到一定休息。
腰部支撐式休息：在需要長時間久坐或久站過程中，可以用硬質腰圍提供部分支撐力以減少腰背部的持續發力強度，從而較少腰部肌肉的勞損狀態。但是，不建議長期佩戴這種腰圍，長期佩戴會導致腰部肌肉“廢用性”萎縮，進一步加重腰部肌肉退化，所以“好鋼一定要用在刀刃上” 。睡眠時可以通過對腿部姿勢的調節或者腰部支撐來減少腰部因維持自身姿態造成的持續發力，這樣腰部肌肉在休息過程中得到徹底放松。