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1、休息
跑步一段時間，發現膝蓋疼痛，建議先停止所有導致疼痛的運動 ， 比如跑步 。
2、冰敷
膝蓋疼痛時 ， 可以使用冰袋、冰易拉罐、冰毛巾等等，敷在受傷的膝蓋上，大概15分鐘左右，能有鎮靜和舒緩的效果 。
3、泡沫滾軸
使用泡沫滾軸，按摩5-10分鐘，有效緩解外側肌肉緊張 。
4、力量練習
大腿或臀部力量不足，是前膝蓋疼和髂脛帶征群的主要原因 。也可以嘗試單腳站立，保持60~90秒，每天做3次；站立—雙腳弓箭步—站立，循環以下動作12次，每天3組的方式來加強力量 。
【跑步膝蓋疼的恢復方法靠墻靜蹲 跑步膝蓋疼的恢復方法】注意：跑步時，無論你跑多累 ， 一定要腰背挺直、抬頭挺胸、直視前方，養成正確的跑步姿勢，膝蓋才不會受傷 。
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