1. 首頁 > 生活 > >

俯臥撐4種方式 助你甩掉手臂松弛贅肉

生活百科

實際上，上臂后面皮膚松沓，出現贅肉主要是因為肱三頭肌用得太少，脂肪堆積而形成 。因此，力量訓練是甩掉“蝴蝶袖”的第一要務 。而對于力量不足的女性朋友，“立式”俯臥撐很適合她們給胳膊“瘦身” 。
首先找一面墻，面對立正站好，身體離墻壁大概一臂的距離，雙手伸直不要高于自己肩膀，展開手掌按在墻上 。注意為了保持肘關節的壓力，手臂不要完全伸直，肘關節不能完全鎖死 。
然后，腳跟抬起，身體重心向墻的方向傾斜，肘關節慢慢彎曲，盡量讓手臂貼近身體兩側，肘關節彎曲接近于90度時停止，然后肱三頭肌發力，推墻使身體慢慢回到起始位置，這時手臂依然不能向兩邊分開 。每組20下，每回3—4組，鍛煉后肌肉要有酸酸的感覺 。
做上述動作的要領是腳跟要一直離開地面，身體的重心一直向墻的方向壓，全程手臂都要起到主要支撐作用 。
當然，鍛煉肱三頭肌只是第一步，還必須配合大步走、慢跑等有氧訓練 。在力量訓練中脂肪已經被身體代謝成游離狀態，此時再加上有氧鍛煉才能迫使身體動用脂肪這個能量系統，消耗掉多余的脂肪 。
核心肌肉群不僅包括腹肌，還包括連接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等 。
英國《每日郵報》1月17日報道，一種被稱為“plank”的類似傳統俯臥撐的鍛煉方式，可以很好地鍛煉核心肌肉群，特別是深層核心肌肉群 。
【俯臥撐4種方式 助你甩掉手臂松弛贅肉】這種姿勢要求身體與地面平行，收縮每塊肌肉以確保平衡 。這是最簡單有效的鍛煉方式 。與傳統俯臥撐不同的是，不是手掌著地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅持到身體極限停止 。這種運動可以經常性地隨時隨地進行 。但是專家警告說，腰部有問題的人切勿冒險嘗試 。
 
${FDPageBreak}
 
基本俯臥式
1．基本俯臥式
首先，雙肘和雙膝著地，雙手抱在一起 。然后伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開，與肩部同寬 。面向地板，后背不弓起，屁股不上翹 。最初鍛煉可保持45秒鐘，之后可逐漸延長時間 。
 
${FDPageBreak}
 
側面支架式
2．側面支架式
首先，右側臥于地板上，單肘著地 。左腳放在右腳上，然后身體上撐，身體與地板呈一個完美的三角形 。左肩不要前后擺動 。盡量長時間地保持姿勢 。然后換另一側，重復動作 。
 
${FDPageBreak}
 
空中跳傘式
3．空中跳傘式
“空中跳傘式”俯臥動作的要求與基本俯臥式和側面支架式基本相同 。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側 。然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外 。注意：臀部不要緊收 。保持姿勢30秒 。