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美背瑜伽 矯正脊柱塑造體態

生活百科


【美背瑜伽 矯正脊柱塑造體態】建議每天不妨找個10分鐘練習以下動作，或是在工作、念書之余，起身動一動，隨時抬頭挺胸，找回美麗的體態 。
道具：請先準備瑜伽帶，或是隨身找個夠長的皮帶、圍巾、毛巾，或是跆拳道服的帶子都很適合喔 。
蛇式
1、趴下，手肘貼地，將上半身抬起，肩膀放松、往下，臀部夾緊 。將下巴往上揚，停留5秒 。
2、進階式：趴下，手掌貼地、手肘微彎，上半身抬起，肩膀放松、往下，臀部夾緊 。下巴往上揚，停留5秒 。
效能：可重復幾次，矯正脊椎、伸展肩背，擴胸、呼吸順暢 。
天線式
1、站立，手握帶子在前，雙腳、雙手距離與肩同寬 。
2、吸氣，將雙手手臂平舉抬起、雙手伸直，手臂與地板平行 。
3、吐氣，將平舉手臂抬起上舉，雙手伸直握緊帶子，盡可能將手臂向上拉長、延伸，停留3到5秒 。
效能：可重復多做幾次，此動作可以矯正脊椎、亦能訓練腿力、臂力，消除疲勞 。
繞帶挺椎動作
1、站立、雙腿并攏，大腳趾可相并，收縮臀部肌肉，可提拉大腿，減少腰部受力 。
2、帶子置于背后、由腋下繞出，繞過胸前、肩膀，于背后交叉成Ｘ型 。雙手握住兩端，稍用力往前拉，停留3到5秒 。頸部要放松 。
效能：可放松、拉緊重復幾次，也是藉由伸展帶再次矯正脊椎 。
駱駝式
1、雙膝跪地，腳尖點地，雙手扶腰 。吐氣，腹部收、臀部夾緊，將腰推出、后彎停留 。（勿憋氣、正常呼吸）
2、進階式雙膝跪地，腳尖點地（或腳背貼地），雙手放于雙腳腳踝 。吐氣，腹部收、臀部夾緊、將腰推出來，后彎停留 。下巴上抬，頸部可放松 。（勿憋氣、正常呼吸）
效能：可重復幾次，藉此動作柔軟、矯正脊椎，伸展肩胛，擴胸使呼吸順暢 。亦能訓練臀部、大腿肌肉 。
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