芭蕾舞減肥操全攻略 _生活百科

優雅芭蕾舞者練就出來的完美體態：
Point 1 從外到內的肌肉都富有柔韌性與張力，特別是強化深層肌肉的肌力，養成易瘦體質。
Point 2 肌肉收緊不松弛，脂肪量與肌肉量之間的平衡穩定。
Point 3 優美的姿勢令骨盆強化，位置得以矯正，作為中心支撐整個身體，肌肉分布均勻，脂肪不易積聚，新陳代謝大大提高。
Point 4 關節柔軟而有韌度，張弛幅度大，動作靈敏。

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barre au sol——芭蕾舞減肥操全攻略
Process 1 基本呼吸法
運動中保持暢順的呼吸才能令氧氣充分進入體內，加快脂肪的燃燒哦！上身挺直，收腹挺胸，面朝前方地閉目，雙臂手肘彎曲，手掌打開扶在胸下，背肌伸展，肋骨向左右打開地深深從鼻子吸氣，然后再緩慢地呼氣，肋骨恢復原來的狀態。
Process 2 基本姿勢
1、躺坐
雙腿并攏向前伸直，腳掌繃直，上身挺直，雙臂向后打開，用手指撐地，肩胛骨充分張開，胸廓外擴，頭部稍稍向上。
2、躺臥
同樣雙腿繃直并攏，全身拉伸地躺著，骨盆與肩胛骨舒展開來，雙臂向左右兩側伸直，手掌著地，面朝正上方，閉目。

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Process 3 熱身伸展運動
1、扭頭
雙腿盤坐，大腿與小腿充分收縮下壓，上身挺直，雙臂自然伸直，手腕托在膝蓋處，頭部向順時針、逆時針的方向分別扭動3圈。
2、扭腳
右腿向前伸直，左腿彎曲，腳腕托在右邊大腿上，用左手扶著腳腕固定，右手則握著左腳腳趾向順時針、逆時針的方向分別扭動3圈，左右各3次。
3、活動腳趾
一腿盤坐，雙手伸直在身后支撐，另一腿側屈膝，用腳趾一張一弛地夾起毛巾再放下，左右各重復2次。

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Process 4 芭蕾舞減肥操
Step 1
雙腿屈膝并攏地坐于床上，大腿與小腿成90度，上身挺直，雙臂伸直于身后用手指支撐身體，然后雙腿緩緩向前伸直，腳掌繃直。繃直的腳掌向后翹起，令腳掌與雙腿成90度，再次繃直，來回重復數次。
Step 2
以基本躺臥姿勢躺在床上，然后左右腳跟并攏，腳背稍向外側，雙臂微微彎曲舉在頭頂，手掌向下，手指撐開彎曲。保持全身繃直的狀態下，分別向左右滾動身體，重復3次。
Step 3
雙腿張開站立，步幅大于肩寬，全身挺直，雙臂手肘彎曲，下臂疊放于頭頂，用手扶著手肘相扣，然后保持姿勢向左傾下上身，從左向前方俯下，再經過正下方仰回右側，最后恢復正向前方的姿勢，以3次繞圈的方式活動腰腹。
Step 4
雙腿繃直并攏地俯臥在床上，手肘彎曲，下臂貼地支撐身體，身體稍微離地，雙腿與上身連成直線，與地面平衡。然后左腳交叉在右腳腳腕上，向左劃左腿，再次交叉收回在右腳下方后再劃開。左右腿各重復4次劃動。
Step 5
雙腿收縮盤坐，雙臂向左右兩側平舉，手掌向下，手指自然優美地張開，手肘向下壓，手指保持與肩同高。然后再次上仰手指，恢復側平舉后，向上抬起雙臂，緩緩地舉向頭頂，左右手臂并攏，同時抬頭。

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Process 5 淋巴按摩
Step 1
食指與中指并攏，放在鎖骨上方的內側，用指腹從內向外地輕擦。雙手手指并攏，分別從左右耳下，順著脖子按摩胸鎖乳突肌至坐骨。食指與中指并攏，從內眼角向下，繞圈按摩眼部周圍。然后同樣用中指與食指，以螺旋式打圈按摩顴骨周圍的肌肉。
Step 2
【芭蕾舞減肥操全攻略】中指跟無名指并攏，用指腹從眼內角按摩眼睛下方至太陽穴后，返回至顴骨，再向外按摩到腮骨后。中指與食指并攏，用指腹從眼內角沿著眼部下方的曲線，再繞回顴骨下方，最后經過腮骨回到耳后，順著脖子直下，以4次拐彎的方式按摩臉頰。食指伸出彎曲，用第二關鍵按摩下頜的左右兩側。再伸直食指，從腮骨向下按摩胸鎖乳突肌至鎖骨上。