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全方位室外訓練法 男士強勁塑身

生活百科

                    
    在籃球場上：這個練習需要你快速變換方向，不僅能有效燃脂，還能增強耐力 。
做法：從球場的底線開始，跑到另一側底線后，站定，轉身，換方向跑回來 。這樣來回跑10次，不需要全力沖刺，但盡量在80秒內完成 。跑2~3次，每次休息2~3分鐘 。
注意事項：轉身的時候，應該是先站定，將重心放在前腳掌上，以此為支點進行旋轉 。如果用上身帶動下身旋轉，容易讓膝蓋受傷 。
想增加難度嗎？ 多做幾次，比如增加到5次 。一開始可能并不太難，但最后你的體力和心理都會遭受挑戰 。
在足球場上：你要在各個方向全力沖刺 。
做法：找4個錐筒，放在正方形的4個角，間隔10米 。
1 從錐筒A向錐筒B沖刺 。2 立刻轉身，從錐筒B沿對角線向錐筒D沖刺 。3 再從錐筒D向錐筒C沖刺，不要停頓 。4 從錐筒C沿對角線跑向錐筒A 。休息2~3分鐘后，再跑一組 。共跑5組 。
注意事項：你可以把錐筒放在正方形外圍，留一點兒距離 。這樣既不用花時間繞過它，也不會把它踢倒 。
想增加難度嗎？坐著甚至躺著開始，然后跳起來跑 。
在小區里：用自身重量進行徒手練習 。
做法：以下動作全部完成1遍是1個循環，共做5個循環，每個循環之間休息1分鐘 。
1 開合跳（60秒）
立正姿勢站好，跳起時雙腳打開，同時雙手從身體兩側伸向頭頂，落地時你應該是一個“A”字形，雙手在頭頂拍手而雙腳落在左右兩側 。再跳起時回到立正姿勢 。盡量踮腳，只用腳尖著地 。
2 蜘蛛俠俯臥撐（到力竭）下降身體的同時，抬起右腿，讓右側膝蓋去接觸右側手肘 。回到初始姿勢后，換左側 。
3 后弓步下蹲（每側腿15次）站立姿勢開始，雙手放在頭后 。單側腿往后跨一大步，然后下降身體直到前腿的膝蓋成90度 。停頓一個呼吸，快速蹬地回到初始姿勢 。做完15次然后換腿 。
4 下蹲后促腿（8次）雙腳打開與肩同寬，兩手放在身體兩側 。慢慢蹲下，兩眼直視前方，雙手觸地，雙腿同時向后彈跳成平板式 。然后膝蓋立即收回至胸前，站起 。繼續重復 。
【全方位室外訓練法 男士強勁塑身】想增加難度嗎？每個循環之間只休息30秒