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型男換季甩肉必學4式瑜伽動作

生活百科


男生的肌力比女生好，以下動作看似難度高但其實男生做起來不至于太吃力，先從能幫助暖身的鱷魚式動作開始，再逐漸加強瑜伽動作的難度，著重鍛煉胸膛、手臂與腿部的肌肉，最后的伸展動作能將肌肉延展出好看的線條 。每個瑜伽動作都盡力延展但不可太勉強，避免受傷 。
鱷魚式
此動作能幫助熱身，活動肩部及腹部肌肉 。重復動作1至動作2，共做3回 。
Step1：呈伏地挺身姿勢，雙手手肘靠近身體，盡量呈90度彎曲，雙腳腳趾著地，目視前方，背部盡量保持平坦，腹部內縮，停留5個呼吸 。
Step2：吐氣，雙腳屈膝著地，上半身收回，臀部置于腳跟，將手掌心貼地，手臂盡量伸長拉直，幫助肌肉延展放松 。
桌子式
此動作能幫助胸部開展，胸膛更加硬挺，并強化肩部與手臂肌力 。重復動作1至動作3，共做3回 。
Step：呈坐姿，雙腳打開與臀同寬，屈膝約45度，雙手掌心貼地約距離臀部一個手掌，手指頭朝前，肩膀略往后挺起胸膛，吸氣預備 。
Step2：吐氣，雙手與雙腳向上撐起，臀部抬高，身體呈ㄇ字型，目視前方，再吸氣 。
Step3：吐氣，頭部自然向后仰，停留5個呼吸后，吐氣回動作1 。
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平板變化式
此動作能幫助訓練手臂與腿部的肌肉 。左右各做1次為1套，整套動作共做3回 。
Step1：呈伏地挺身姿勢，雙手手臂打直，雙腳腳趾著地，目光自然望向地板，吸氣預備 。
Step2：吐氣，右腳往身體左側跨出，約與身體呈90度，以右腳腳底板外側為支撐點，再吸氣 。
Step3：吐氣，將雙手重心移往右手，左手往上往后延展，目光跟著左手上移，再吸氣 。
反棒式
此動作有助加強大腿與小腿外側的肌肉，并強化肩部與手臂肌力 。重復動作1至動作3，共做3回 。
Step1：呈坐姿，雙腳打開伸直與臀同寬，雙手掌心貼地約距離臀部一個手掌，手指頭朝前，肩膀略往后挺起胸膛，吸氣預備 。
Step2：吐氣，雙手向上撐起，雙腳打直，腳底貼地，臀部抬高，目視前方，再吸氣 。
Step3：吐氣，頭部自然向后仰，停留5個呼吸后，吐氣回動作1 。
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