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5姿勢練出誘人性感美背

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深蹲
自然站立，眼睛平視前方，兩腿分開與肩同寬，腳尖向外稍開成外“八”字，兩手交叉于胸前 。練習過程中，臀部向下坐，重心稍稍向后，挺胸收腹，把腰夾緊 。運動平穩，吸氣時保持身體站立姿勢，呼氣時慢慢往下坐(感覺用臀部去夠無形的椅子) 。保持姿勢停留一會兒再慢慢往上回復到站立姿勢 。
每組15-20次，按自身需求做2至4組 。
【5姿勢練出誘人性感美背】注意：保持身體平衡，下蹲時腰夾緊，保持上身垂直地面 。下降過程中膝蓋不要超過腳尖，膝慢往下坐 。整個過程中眼睛平視前方 。
箭步蹲
兩腿平行站立與髖同寬 。全身自然放松，任意一條腿向前邁一大步 。雙手自然下垂 。保持身體直立慢慢往下坐，腰挺直，收腹 。后腿屈膝，大腿與小腿成90度 。后腳趾與前腳后跟在同一水平面上 。重心落于兩腳中間，保持身體平衡 。感覺臀部用力上提 。吸氣時保持身體，呼氣時慢慢往下坐 。整個過程中眼睛平視前方 。
每組15-20次，按自身需求做2至4組 。中級難度(一周之后可以將動作難度增加到這個級別)肩橋式
身體平躺，自然放松 。雙腿分開與髖同寬，雙腿屈膝成90度 。雙臂自然放松在身體兩側，掌心向下 。吸氣時保持身體平躺不動，呼氣時慢慢向上提臀，感覺腰、臀慢慢離開墊子 。此時腰、腹、臀一起用力，直到腹、髖、肩成一直線 。
每組15-20次，每次2至3組 。
注意：雙手放松放于兩側，肩切忌不要離開墊子 。整個過程中腰始終保持挺直 。
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單腿肩橋式
與肩橋式基本步驟一樣，當腹、髖、肩都成一直線時，再把一條腿再往上提 。保持大腿用力，膝蓋放松，這樣臀部可以得到更大鍛煉強度 。
每組25-30次，每次做2至3組 。
注意：在整個動作過程中保持挺腰、收腹 。另外應當注意保持身體平衡 。高級難度(最好在教練指導下完成)
盤腿抬臀
雙腳分開與髖同寬，保持身體豎直 。雙臂放于身體兩側，手指向外 。慢慢把左腳放在右腿上，左膝蓋盡量往外翻，與右腿構成一個平行于地面的平面 。大小腿成90度直角，保持 。此時大腿、臀部用力向上提，直到胸、腹、大腿完全成一平面(此時可以想象身體是一張桌子一樣) 。
每組12-15次，每次做2至3組 。
注意：切記不要聳肩，整個過程中腰身挺直，眼睛向上方看 。用手臂與大腿支撐身體并保持平衡 。
靠球深蹲
基本動作與初級難度中的深蹲一樣，但把在身體和墻面之間加上一個球后難度會增加不少 。緩慢下蹲，讓球從腰部逐漸上滑到背部 。全過程中更應該保持挺胸收腹，腰務必夾緊 。
每組25-30次，按自身需求做2至4組 。
注意：保持身體平衡是難度所在，應當將注意力集中于此 。
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