雙雙調節飲食運動 3周突破減肥平臺期 _生活百科

很多女性在減肥了一段時間后，就會出現一種情況，那就是明明是按照減肥方法來進行的，但是無論如何也沒有辦法繼續瘦下來，到底是怎么回事呢？這個時候是因為你進入了一個瘦身的必然階段—瓶頸期，突破了這個時期，你就能夠實現自己的瘦身目標！但是要如何突破瓶頸期呢？下面帶你來了解一下。
為什么要先少吃，后多動？
遇到減肥瓶頸期，如果只是單單的靠少吃或者是增加運動量，其實都是很難見效的。因為前期的減肥過程已經將體重下降到了某個區域極限，所以想要再繼續瘦很難。這也是導致大多數人減肥不能堅持到最后的主要原因。
在減肥瓶頸期先少吃，通過食用低卡飲食甩掉身體內多余的水分，重塑減肥信心與決心。然后再用適當的運動方式以及適中的運動量有效殲滅脂肪。搭配之前的飲食改變，就能很好的促進身體的新陳代謝，使體重下降突破上一個區域極限，順利進入到一個新的區域，使身體能再次快速且均勻的往下瘦。
突破瓶頸期第一周
檢視一下你之前減肥的飲食，每日攝入熱量是在1300卡以上還是在1300卡以下。
每日攝入熱量在1300卡以上
每日攝入熱量在1300卡以上，維持身體正常代謝消耗的熱量外，還有多余熱量儲存下來，經過一段時間減肥的效果就會越來越不明顯。
這時你應該這樣做：將每日攝入的熱量降到1300卡，并維持一周，那么體重就會在這一周慢慢開始下降。
每日攝入熱量在1300卡以下
每日攝入熱量在1300卡以下，經過一段時間的減肥，身體會慢慢適應，同時代謝水平也會慢慢降低，由此就達不到減肥的目的。
這時你應該這樣做：將每日攝入的熱量升高到1300卡，同樣維持一周，那么體重就會因為代謝水平恢復正常，體重慢慢降低。
突破瓶頸期第一周飲食推薦
早餐：奶味燕麥1碗（將燕麥1包倒入熱牛奶 250-300ml中，泡2-3分鐘即可食用。）
午餐：主食1份（如半碗米飯）+魚/肉 1份（根據個人喜好可以一天食用蒸魚，一天食用瘦肉或雞胸肉等菜品）+蔬菜1份（推薦清炒的綠葉蔬菜或水煮的綠葉蔬菜為佳。）
晚餐：主食1分（如1碗糙米粥或小米粥或菜葉粥或白粥）+豆/蛋類（根據個人喜好可以，一天食用豆芽或豆腐一類，一天食用番茄炒蛋、紫菜蛋花湯等菜品）+蔬菜1份（推薦清炒的綠葉蔬菜或水煮的綠葉蔬菜為佳。）
貼心提示：在上午10點左右或下午3點左右，如果感覺餓了可以食用水果1份哦，如蘋果、梨子等熱量不高的水果。
突破瓶頸期第二周
在原來每日運動量的基礎上增加40分鐘的有氧運動。同時，飲食的攝入從1300卡增加到1400卡。但是，如果增加了運動量，你沒有感覺到餓，也可以不用額外增加100卡點心或小零食。
突破瓶頸期第二周運動推薦
增加的40分鐘有氧運動，可以根據個人需求進行選擇：
1著重減體重的MM推薦練習慢跑；
2著重修身的MM推薦練習瑜伽；
3著重瘦腰腹的MM推薦用保鮮膜包裹腰腹部轉呼啦圈或做扭腰運動；
4著重瘦腿的MM推薦用保鮮膜包裹腿部爬樓梯或做空中騎自行車。
運動練習時間：40分鐘。
突破瓶頸期第二周飲食推薦
在第一周的飲食基礎上增加100卡熱量攝入，這100卡主要是針對增加運動量后感覺饑餓的MM設計，可以吃一些低卡的小零食或食物。
低卡小零食推薦：原味爆米花、果凍、QQ糖、杏仁等。（量不能多，多了就攝入超標啦！）
米粥類加餐推薦：蓮子粥、銀耳湯、綠豆粥、薏仁粥以及全麥面包等。（一般粥類就1碗即可，全面面包1-2片為佳。）
【雙雙調節飲食運動 3周突破減肥平臺期】突破瓶頸期第三周
經過前面兩周的調整與努力，原本進駐在身體的水分會逐漸散去，脂肪也開始縮小，即使體重沒有大減，但是體形變得纖瘦，看起了瘦了很多。此時一定要嚴格控制晚餐的熱量攝入，千萬不可暴飲暴食或吃夜宵。
突破瓶頸期第三周飲食/運動調整建議
第三周的飲食熱量攝入維持在1400卡，這是最標準的每日攝入量。如果體重下降速度滿意，第三周可以維持第二周的飲食和運動方式。如果體重下降速度不是很滿意，則可以在第二周的基礎上飲食攝入不變調整運動即可。
貼心提示：每個人對體重下降速度的滿意度不盡相同，對于減肥瓶頸期的體重下降速度，1周下降4斤左右較好，太多不利于身體健康。
對體重下降速度不滿意者可以將運動改為有氧運動30分鐘+肌力運動20分鐘。推薦慢跑30分鐘后，做瑜伽或拉伸運動20分鐘為佳。
最后，經過這3周的調整，相信你會順利的突破減肥瓶頸期，健康的瘦到標準體重，纖瘦的大美人就是你！