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掌握卡里路常識 減肥更有效

生活百科


    什么是卡路里？
食物熱能傳統上以卡路里計量 ， 1卡路里即1克水要上升1攝氏度所需的熱能 。由于卡路里的單位相當小 ， 因而在計算食物熱能時 ， 通常以大卡(千卡Kilocalorie)表示 ， 英文中常以大寫開頭的Calorie表示大卡 ， 與小寫開頭的小卡calorie相區分 。
【掌握卡里路常識 減肥更有效】卡路里來自哪里？
人體所需要的能量來自三種物質：碳水化合物、脂肪和蛋白質 。維生素和礦物質都沒有能量 。因此卡路里來源于碳水化合物、蛋白質和脂肪 。而碳水化合物和蛋白質每克可以釋放出4千卡能量 ， 脂肪每克可以釋放出9千卡能量 。所以說多吃脂肪容易胖 。
卡路里如何被消耗？
從食物中攝入的能量 ， 被基本新陳代謝如呼吸、血液循環、細胞更新等要消耗掉60%～75% ， 另外10%用于消化 ， 運動消耗20%～30% 。
在運動量正常的情況下 ， 只要把自己的體重(斤)乘以11就可以得到每天應該攝入的卡路里數 。研究顯示 ， 卡路里攝入量少于這個標準的女性 ， 自身的新陳代謝水平會降低45% 。
每天攝入多少卡路里合適？
攝入卡路里的多少沒有統一的標準 ， 要根據每個人的體重和活動量來計算 。人體所需的熱量因人而異 ， 影響其的因素主要是勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況 。
根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書 ， 一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量 ， 男性則需要1980～2340卡路里的熱量 。其中 ， 蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%;碳水化合物攝取量應不少于人體每日所需熱量的 55%；脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30% 。此外 ， 每天攝取的鹽不應超過6克 ， 膳食纖維每天的攝取量應不少于16克 。
如何計算你每天所需的卡路里攝入量？
如果你的目標是減少脂肪 ， 將你現在的體重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陳代謝速度較慢 ， 11代表中等 ， 12代表較快) 。如果你的目標只是增加肌肉(或者只是輕微地減少脂肪) ， 那么將你的體重乘以13、14或15(13表示你的新陳代謝速度較慢 ， 14表示中等 ， 15表示較快) 。
例如 ， 一位體重130斤 ， 新陳代謝速度中等的女性 ， 她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪 。在這種情況下 ， 她的卡路里日攝入量應該為：130×14=1820(卡路里) 。而一位新陳代謝速率較快 ， 體重200斤的男性 ， 如果他的目的只是想增加肌肉的話 ， 那么他的日攝入量應該為： 200×15=3000(卡路里) 。上面這個簡單的公式對男士、女士同樣有效 。
需要提醒大家的是：如果你感覺減肥進度停滯不前或者是達到目標有困難的話 ， 你可能需要調整卡路里攝入量 ， 調整量一般為50~100卡路里 。
什么是負卡路里食物？
那些能夠幫助我們燃燒體內多余脂肪的食物為負卡路里食物 。例如：你吃了一個蘋果 ， 含有50卡路里 ， 不過需要用75卡路里來消化和吸收它 ， 也就是說你身體會消耗額外的25卡路里 ， 所以當你主要的食物屬于負卡路里食物 ， 你的減肥速度會因此加快二至三倍 。
其實這些負卡路里食物不是什么神秘食物 ， 它們就是我們經常吃到的蔬菜、生果和果仁類食物 。