減肥：要學會如何控制食欲 _生活百科

Q：若沒吃過量，體重還是會增加嗎？
是的，正能量平衡不僅可藉由多吃，亦即增加能量的攝取來達成，能量消耗的降低，如減少身體活動量，也會影響能量總和。所有因停止訓練而使得體重增加的運動員，對此點皆深有同感。舉例來說，如果你停止每天花1小時步行去上班，但是進食量仍維持不變，那么你每日就大約少消耗了200卡路里，也就是說1星期之后，少消耗的卡路里總量為1，400卡，大約2個半星期后，體重就會增加0.5公斤！由此看來，誰說運動對減輕體重沒幫助呢！
除了飲食過量以外，雖然體能運動的減少也是體重增加的主因之一，但仍有其他許多因素不容忽視。比如說隨著年齡增長，新陳代謝率會稍微減緩，還有其他同等重要的因素都會造成體重逐漸增加。疾病、憂郁癥、藥物以及其他因素也有可能會導致體重增加，只是目前還沒有合理的解釋。如果你認為自己體重增加的原因不明，應該盡快就醫。
Q：為何我即使沒吃什么，還是無法減輕體重？
首先考量的因素是，也許你的體重原本就在合理的范圍內。人類身體的體型及大小形形色色，主要由基因決定，體重“正常”的范圍也相當廣泛。如果你“天生內定”的體重是63公斤，要減到54公斤就很困難，因此你應該檢視自己的身體質量指數，然后訂定一個合理的體重目標。
如果你只是過重而不是肥胖，也許是因為你的運動量不夠，體內瘦肉組織的比例少而造成新陳代謝率過低，也或許是你天生新陳代謝的速度就比較一般人緩慢，此時你就更該將體重減到合理的范圍內。隨年齡增長，新陳代謝率跟著減緩，更年期的到來也會導致它變慢。
如果以上的答案沒有解決你的疑問，那么也許是你攝取的卡路里量比你想像中的多。在多數針對減重者做的調查中顯示，他們實際攝取的卡路里比聲稱的多出了12~25% 。人們容易低估分量，忽略計算飲料中所含的卡路里，以及他們在準備食物時可能會偷吃兩口的習慣等等。請試著正確計算食物量，并切實做好飲食紀錄。
Q：導致食欲大的原因為何？有沒有控制的辦法？
天生的求生機制
食欲是基本的求生機制，引起我們覓食的欲望以求生存。以人類學的角度來看，許多專家相信因為在不算久遠的從前，食物的取得并不容易，所以人類的大胃口是自然的反應，好讓他們在找到食物時能盡努力的吃，畢竟他們不知道何時會有下一餐，所攝取的多余能量會被以脂肪的形式囤積起來，通常在下一餐之前就會被身體燃燒完；雖然我們處在食物豐足的現代，食欲大的這個機制卻沒有跟上現代的腳步。
飲食類型與生活習慣其他因素也與食欲大有關連：在一個以嚙齒類動物為實驗對象的研究中發現，以不限制食物種類為前提來提供它們多樣化的食物，它們就會吃得比較多；許多人也一樣，他們在用餐后如果看到布丁，胃口可能又會大開。新奇的食物也會引起同樣的效果，如果吃的東西是你最喜歡的食物，你的胃口也會特別好；另外，習慣性飲食，即指在特定時間吃特定的食物，也常被誤認為是跟真正的食欲有關。對于體型瘦的人來說，高活動量似乎是激起他們食欲的原因，目的在迫使他們取得能量以維持平衡，但是對于體型肥胖者則不然。

生理與心理因素
對女性來說，懷孕末期及月經來臨前這段期間內食欲會增加；“季節性情緒失調癥”（SAD）也可能會引起對甜食的胃口大增，因為甜食可以促進體內“快樂”神經傳導介質“血清素”（serotonin）的分泌，科學家們正著手研究此類影響食欲的化學物質、蛋白質及荷爾蒙。他們在10多年前就在一種先天肥胖的老鼠身上發現肥胖基因，該基因的功能在制造出一種名叫“瘦體素”的荷爾蒙（注：leptin，又稱瘦體蛋白。它不但與肥胖有關，也與身體許多內分泌、免疫等系統有重要的關連）。就老鼠而言，缺乏瘦體素會導致食欲大增，但是人體內的瘦體素卻不虞匱乏，因此給肥胖者注射額外瘦體素的作用并不大。實際上肥胖者體內瘦體素的量通常都很高，因為他們的脂肪組織比較多，而瘦體素就是儲存在體脂肪里，因此也許是肥胖者對瘦體素有阻抗作用（如同許多人對胰島素有排斥作用一樣，而胰島素會刺激脂肪組織產生瘦體素），進而影響食欲導致體重增加。
同時有另一項有趣的研究顯示，人體內的化學物質多巴胺（dorpamine）與其他如血清素和正腎上腺素的神經傳導物質，皆有助于調節食欲，并且與我們飲食時產生的愉快感有關，而患有強迫性進食問題的肥胖者，體內的多巴胺似乎會減少。也許在不久的將來，以瘦體素和多巴胺為主研發出的藥物就會出現，以幫助抑制飲食過量的情形。另外科學家也發現，運動可以增加身體對于這兩種激素的敏感度。
解決方法
細嚼慢咽有助于控制食欲，因為大腦大概需要10分鐘的時間去確認身體的飽足感，而一下子就會被吃得一干二凈的油膩或含糖類的食物是最糟糕的選擇。少量多餐是藉由調節血糖值，進而幫助控制食欲的好方法，餐點中最好還能包含“升糖指數”低的食物；喝一大杯水也能減緩食欲。
【減肥：要學會如何控制食欲】某些藥方跟草本減重營養品也可以幫助控制食欲。