三步走，狙擊小肚腩 _生活百科

【三步走，狙擊小肚腩】小肚腩向來是現代人的一大心病，即使全身很苗條，但是久坐后依舊會讓脂肪在肚子上停留。眼看春天的衣服越來越單薄，趕快把你的小肚腩消滅掉吧！
第一步
摸底——為全家人測量“腰臀比”
“腰臀比”就是腰圍和臀圍的比值，男性大于0.9，女性大于0.8，即為肥胖。它比常說的BMI指數更能準確反映一個人體內脂肪的多少，比如一個肌肉強健的人，其BMI指數會比較高，但體內脂肪，“腰臀比”不會超標。美國最新的調查顯示，即便身體不超重，如果腰臀比過高的話，也可能使人們患動脈硬化的風險增大“腰臀比”超標的人的死亡率較同年齡的正常人高出25％～50％。俗話說，腰帶長，壽命短，一胖百病纏。水桶腰、小肚腩和大腹便便是身體健康的黃色警報：你需要減體重了測量腰圍和臀圍時，身體直立，兩腿并攏直立，兩臂自然下垂，不要收腹，呼吸保持平穩，不要把皮尺拉得太緊或太松。皮尺水平放在髖骨上，肋骨下最窄的部位，就是腰最細的部位，測得腰圍；皮尺水平放在前面的恥骨聯合和背后臀大肌最凸處，即臀部最寬處，測得臀圍。
第二步
配菜——“三高、三低、一適量”
三高，即高鉀，高鈣，高膳食纖維
高鉀：鉀離子有利于保證心臟的正常節律性搏動，還可促排鈉、利尿、舒張血管，有助于降血壓和保持身體弱堿性環境。新鮮的蔬菜和水果是鉀的最好來源，每100克蔬菜和水果中含鉀200～500毫克。高鉀蔬菜包括西蘭花、菠菜、冬菇、金針菇、木耳等；高鉀水果包括香蕉、獼猴桃、榴蓮、龍眼、椰子等，但這些水果熱量過高，不宜多吃。
高鈣：在熱量削減30％的基礎上，每日攝入1200～1600毫克鈣可以有效地降低體內脂肪含量。人體血鈣升高后可增加降鈣素的分泌，而降鈣素可降低人的食欲，減少進餐量。另外鈣在腸道中能與脂肪酸、膽固醇結合，阻斷腸道對脂肪的吸收，使其隨糞便排出。研究證明高鈣飲食可以減少脂肪的合成、增加脂肪的分解。選擇低脂或脫脂的奶制品既能避免攝入全脂牛奶中過多的脂肪，又能補充優質乳鈣。
高膳食纖維：不能被人體小腸消化吸收的膳食纖維，可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，不同人群選擇時各有側重。絕大部分植物性食品都含有兩種纖維，只是比例有多有少而已，一般成熟的，過熟的以及谷皮較多的食物中膳食纖維的含量比精細的谷物制品，如精白粉、精白米、嫩蔬菜中的含量高得多。成年人適宜攝入量約為30克／天，慢性病人在此基礎上應再增加10～15克／天，青少年和兒童應少一些。30克膳食纖維需要魔芋精粉10克（約含6克），干黑木耳10克（約含4克），300克饅頭（約含10克），500克青菜（約含10克）。
三低，即低鹽、低油、低精制糖、喝少量葡萄酒
每日食鹽控制在6克以內，植物油控制在25克以內，精制糖盡量少吃或不吃，這有利于控制能量的攝入，穩定血糖和血壓，減輕體重、促進健康。每日可飲用葡萄酒50～100毫升，其中的逆轉醇類物質可以抗癌、延緩衰老，同時具有降血壓，降血脂的多重作用。
一適量，即適量蛋白質
蛋白質是人類生命活動最重要的物質基礎，在人體細胞中，蛋白質約占1/3，含量僅次于水分。體內蛋白質不足，就會出現免疫力下降、易疲勞、精力不集中，睡眠不良，貧血以及皮膚晦暗等表現。
保持健康需要蛋白質，減肥時期也要注意補充。每天攝入12克／公斤體重的蛋白質，能夠提升身體的基礎代謝率15％～30％，可多燃燒150-200千卡的熱量。由于動物（魚、奶、蛋、肉）蛋白質以及大豆中的蛋白氨基酸模式與人體的十分接近，因此其優于谷類、蔬菜、水果中的蛋白質，被稱為優質蛋白質。
但是單純靠一些大魚大肉來補充蛋白質的方法是不值得提倡的，因為魚，肉類雖然含有優質蛋白質，但同時還含有較多的脂肪和膽固醇。我們在攝入這些食物的時候，同時必然會伴隨著大量脂肪和膽固醇，而后者是我們所不希望攝入的。乳清蛋白是抗疲勞的優質蛋白質來源，它吸收率高，且脂肪和膽固醇含量低是補充蛋白質的理想食品，最適合用于運動后促進體能恢復。
第三步
健身——確定適合的健身運動項目和強度
能量消耗的概念是整體而非局部的。拼命練習腹部來減肚腩，效果未必好。比如運動減肥時，雖然臉部沒有進行任何鍛煉，但它卻會瘦下來。只有運動消耗的熱量大于攝入的熱量，才會導致全身脂肪的減少，而不會只減某個部位；過度的腹部鍛煉容易導致肌肉疲勞，易造成該部位損傷；想要減肚腩，除了腹部運動，還需要堅持做全身的有氧運動，并配合一個低脂肪、低碳水化合物的食譜。
說到底，不管何種運動都有局限性，無法對全身進行有效鍛煉。更何況，當人喜歡某種運動后，身體就會在幾周后適應這種形式，這段時間鍛煉效果最好，一旦過了“運動周期”，健身效果就會減弱。健身和吃東西一樣，要經常變換口味，這樣不但能起到好效果，而且不覺枯燥，更不會喪失積極性。
對于減肥，一般要求運動頻率保持在每周3次以上，運動強度為最大心率的60％～80％（最大心率=220-年齡），每次運動不少于30分鐘。中青年人對疲勞的耐受能力強，可選擇長跑、步行、游泳、羽毛球、網球、劃船、爬山以及健美操，動感單車等運動項目。
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