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|有效的重量訓練取決于正確的技術——關注正確的重量訓練技術

|有效的重量訓練取決于正確的技術——關注正確的重量訓練技術

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您可能通過觀察健身房的朋友或其他人學習重量訓練技巧 ， 但有時您見到的做法并不安全 。 錯誤的重量訓練技巧可能會引起扭傷、拉傷、骨折和其他疼痛性損傷 ， 繼而妨礙您進行重量訓練 。

  • 舉鐵重量適當 。 從您可以輕松地舉起 12 到 15 次的重量開始 。
  • 對大多數人來說 ， 以使肌肉疲勞的重量做一組重復 12 到 15 次的動作 ， 可以有效地增強力量且效果與做三組相同的動作一樣 。 隨著您的力量增強 ， 可逐漸增加重量 。
  • 采用正確的姿勢 。 學會正確地做每一項運動 。 舉鐵時 ， 在關節的整個活動范圍內移動 。 姿勢越好 ， 效果就越好 ， 受傷的可能性也就越小 。 如果您無法保持良好的姿勢 ， 請減少重量或重復次數 。 記住 ， 即使您是從舉鐵架上選擇和替換重量 ， 正確的姿勢也很重要 。
  • 如果您不確定自己進行某項運動的姿勢是否正確 ， 請向私人教練或其他健身專家尋求幫助 。
  • 呼吸 。 你在舉鐵時可能想屏住呼吸 。 不要屏住呼吸 。 相反 ， 在舉起重量時呼氣 ， 放下重量時吸氣 。
  • 尋求平衡 。 鍛煉所有的主要肌肉 ， 包括腹部、臀部、腿部、胸部、背部、肩部和手臂 。 以均衡的方式加強對稱位置的肌肉 ， 如手臂的前部和后部 。
  • 在日常健身中加入力量訓練 。 美國衛生與公眾服務部建議 ， 在日常健身中應至少每周進行兩次針對所有主要肌肉群的力量訓練 。
  • 休息 。 避免連續兩天鍛煉同一部位的肌肉 。 您可以每周兩到三次一次性鍛煉所有的主要肌肉群 ， 也可以每天鍛煉特定的肌肉群 。 例如 ， 周一鍛煉手臂和肩膀 ， 周二鍛煉腿部等等 。
【|有效的重量訓練取決于正確的技術——關注正確的重量訓練技術】
  • 不要跳過熱身 。 冰冷的肌肉比溫暖的肌肉更容易損傷 。 舉重之前 ， 先熱身 5 到 10 分鐘：快走或其他有氧活動 。
  • 不要急 。 從容地控制重物移動 。 慢慢來有助于分離想要鍛煉的肌肉 ， 避免沖動舉重 。 各次運動間隔休息 1 分鐘左右 。
  • 量力而行 。 對于大多數人來說 ， 完成一組運動到疲勞的程度通常就足夠了 。 多做幾組可能占用額外時間 ， 還可能導致過勞損傷 。 但是 ， 做幾組可能因健身目標而異 。
  • 不要忽視疼痛 。 如果運動引起疼痛 ， 請停止 。 幾天后再嘗試運動或者試著減輕重物 。
  • 別忘了鞋子 。 保護足部并提供良好牽引的鞋子可以防止舉重時滑倒或受傷 。