瘦身操幫OL瘦腰收腹 _瘦腰收腹

辦公室里得OL總是在抱怨著說沒有時間運動，而腰帶以上、胸以下這塊地方容又特容易堆積多余的脂肪，怎么辦?到底怎樣能減掉腰腹的贅肉呢?要減掉它，則不需要大幅度的劇烈運動，只需要做做體操，就可以輕松達到減肥的目的。

文章插圖
骨盆減肥操瘦腰收腹
收縮肌肉改善大肚腩
平躺腿張開
1、身體躺平，在臀部放瑜伽墊子或是抱枕，讓腰部懸空大約10公分，左腳屈膝，右腳伸直，手自然垂放在身體兩旁。
2、右腳往右邊伸開，依照個人能力盡量張開，但是臀部貼近墊子或抱枕，幫助骨盆不傾斜，維持約10秒后，換腿做。
作用：可訓練到大腿前，后，側的肌肉，以及骨盆腔底的肌肉收縮，可以預防，改善漏尿問題。
平躺臀離地
身體躺平，屈膝后腳掌平放在地板，手自然垂下，利用臀部肌肉力量，將臀部往上抬，但臀部不要夾緊，依個人情形維持約5到10秒鐘。
作用：想像自己有尾巴先卷離地板再放松，可加強骨盆腔底的肌肉收縮。
趴躺腳舉高
趴在地上腳掌朝上，雙腳打開約與髖關節同寬。左腳抬起離地約10到15公分，停2秒鐘，骨盆腔不要一高一低。
作用：可加強臀部肌肉力量，連帶讓骨盆底肌肉穩定性更高，收縮支撐力量更好，但做時骨盆不要離地，若一高一低容易讓骨盆傾斜。
伸展放松臀腰肌肉
抱膝腰懸空
先躺平在臀部放上抱枕或瑜伽墊子，讓腰部離地約10公分，手抱住右腿膝蓋附近，讓右腿往胸口靠近，維持10到20秒后換左腿做。
作用：可放松骨盆前側的腰大肌，若腰大肌太緊繃易讓骨盆前傾。
臀貼墻腳屈膝
坐著臀部貼著墻邊，右腿屈膝腳掌貼在左腿內側，腰挺直稍往前傾，手向前伸讓手指可碰到地，依照個人能力維持10到20秒。
作用：伸展大腿后側肌肉群，臀部要貼墻，否則容易讓骨盆一前一后，由于要伸展大腿后側肌肉，所以腰部要挺直。
臀貼墻腳合掌
坐著臀部貼墻邊，兩腳掌合掌，腰挺直稍前傾，雙手可輔助腳掌合在一起，約維持10到20秒，膝蓋可依個人情形盡量貼地。
作用：可伸展到大腿內側以及骨盆腔底的肌肉，避免太緊繃會影響到骨盆傾斜。
活動關節改善酸痛
腹縮
1、選一張硬的椅子，在椅子上放墊子，避免臀部太痛。腳掌自然平貼在地上即可，腳張開跟臀部一樣寬度，手掌平放在大腿上，腰挺直。
2、將腹部肌肉用力往內縮，維持幾秒鐘后再挺出去，可來回做約10到20次。
作用：可加強腰部，腹部的肌力，可改善腰酸和下背痛。
側轉
坐椅子上雙腳打開與臀部一樣寬，腳掌平貼于地，雙手平放大腿上，腰挺直。利用腰下方的力量，身體往左邊轉，依個人能力轉動，手放輕松自然滑動，停約10秒鐘，再換邊。
作用：活動髖關節和腰部肌肉，增加靈活度。
抬臀
預備位置為腳張開跟臀部一樣寬度，腳掌平貼在地上，手握住身體兩旁的墊子，腰挺直。用腰部力量將左邊臀部抬高，維持停約2到5秒鐘再換邊，身體不要左右傾倒。
作用：需要用到骨盆底下的力量，因此這個動作不只活動腰部兩側關節和肌肉，也可以增加骨盆底的活動度。
瘦腰收腹塑身體操
一、減肥圈塑胸操(雕塑胸部得體操)
A：
【Ⅰ】請將毛巾或減肥圈放置胸前。
【Ⅱ】利用雙手得力量，將毛巾或減肥圈往胸部得中間推擠，可充分地鍛煉到你得胸大肌以及手臂得美化。
B：
【Ⅰ】將毛巾或減肥圈放置胸前雙手在上及下。
【Ⅱ】利用手臂上下得力量，將毛巾或減肥圈往胸口上下施力擠壓，這個動作對胸部線條、乳房形狀不完美得人有絕對修形得功效。
二、減肥圈瘦腹操
【Ⅰ】請將減肥圈得安全手把一端放在最容易肥胖得小腹上，另以雙手捉住另一端。
【Ⅱ】用雙手及腹部互相抗衡施力得運動原理，將減肥圈往腹部得地方擠壓，來回擠壓12次為一個回合，請做3個回合，腹部特別肥胖得人可以做3～5個回合。
三、枕頭操
第一套動作
【Ⅰ】站立，雙手舉起枕頭。
【Ⅱ】把枕頭舉至頭后。重覆做8-10次。
第二套動作
【Ⅲ】站立，雙腿分開至肩膊得闊度，雙手拿著枕頭放胸前。
4-【Ⅵ】維持重心，將枕頭移動到自己得右、后、左面。重覆做8-10次。
第三套動作
(七)站立，右手拿枕頭。
【Ⅷ】左腳大步踏前，將枕頭穿過左膝下位置。轉用左手拿枕頭，右腳跨步，將枕頭穿過左膝下。如此，左右交替，共做10次。
第四套動作
【Ⅸ】坐在地上，提起左腿，將枕頭穿過左腿下。
【瘦身操幫OL瘦腰收腹】 【Ⅹ】放下左腿，提起右腿，同樣將枕頭穿過右腿下。左右每邊重覆做8次。

瘦身操 幫OL瘦腰收腹

瘦身操幫OL瘦腰收腹