三步驟練成“小腰精” _小腰精

動作名稱：百拍

文章插圖
它是普拉提最原始的動作，通過手臂的拍動和深呼吸進行“熱身”，并且收緊腹肌。
動作重點：呼吸
要完全并均勻地吸氣和呼氣。初學者會感覺腹肌酸痛。
動作要點
step1：仰臥
雙臂平放于身體兩側，掌心向下。雙膝并攏，屈膝，大腿與脊骨成90度角，腳趾略高于膝蓋。
step2：呼氣
用力抬起頭、頸、肩部。并抬高手臂與地面成水平，保持腹部收縮內曲。
step3：保持身體的姿勢，上下拍動雙臂
每次拍動手臂都要配合呼吸。吸5下、呼5下，為一組，持續拍動50次(5組) 。
手臂拍動時，從指尖到肩膀要保持一條直線，不要聳肩。
注意事項
如果感覺上抬頸部很費力，可以在腦后墊上毛巾或是一個小枕頭。
切勿將盆骨抬離地面，保持自然中軸的位置，腰部與地面可以留一定空隙。
【三步驟練成“小腰精”】 動作期間保持背部平坦，腹部縮緊。