瘦腰減酸痛瑜伽4式 _瑜伽

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隨著生活節奏的加快，生活壓力加大，有不少人出現腰身酸痛等現象。此外，肩頸酸痛也會讓身體的肌肉不自覺以較舒適卻不正確的姿勢呈現、而產生聳肩、駝背、或常見的脊椎側彎等問題.
體態越來越不美麗窈窕，本次我們請瑜伽老師示范4招簡單舒緩肌肉酸痛的動作，讓姿勢正確、體態更美。
脊椎前彎伸展背肌想像利用地心引力的力量，讓脊椎一節節地放松，同時伸展腿后側肌肉，達到全身放松的目的。
Step1 預備動作。雙腳自然分開站立，雙手輕松垂在兩側，眼睛平視前方，肩膀放松，想像脊椎往頭頂的方向延伸、使身體成直線，且吸氣預備。
Step2 慢慢吐氣，從頭開始帶動身體往前彎，想像從頭、到頸椎、背脊的順序，讓脊椎骨一節一節地慢慢往前彎，且吐氣時想像將肚臍往脊椎推，更能充分伸展下背部肌肉，減緩腰酸。
Step3 雙手自然放松往前垂下，身體盡量往前彎到雙手可觸地的程度，注意膝蓋微彎、以免韌帶過度伸展。維持這個姿勢共3個深呼吸后，回到動作1 。約重復5次至8次。
胸椎伸展舒緩上背部利用肩胛骨后夾的動作，運動上背部肌肉，能減緩上背部與肩頸酸痛。做這組動作時要注意想像將身體往頭頂的方向延伸，以免腰部酸痛。
Step1 預備動作。采趴姿，額頭點地，準備一條小毛巾，雙手手心向上在背后握住毛巾，深吸氣預備。
【瘦腰減酸痛瑜伽4式】 Step2 深吐氣，雙手握毛巾往兩側拉，利用肩胛骨后夾的力量將上半身帶起并深吸氣，最后邊吐氣邊回到動作1 。重復約5次至8次。注意肩膀不可聳起，且要收下巴、讓頸椎與脊椎成直線，以免頸椎受傷。
Step3 最后采跪姿，再將上半身往前趴下，放松腰椎及肌肉，以免腰酸。這個動作約停留3個深呼吸。
脊柱旋轉改善脊椎側彎以扭轉的方式，伸展緊繃的背部及手臂、大腿肌肉，不僅能減緩背部肌肉的壓力，也有助改善常見的脊椎側彎等不正確姿勢。
Step1 預備動作，平躺將雙手平放身體兩側，肩膀放松往下沉，深吸氣預備。
Step2 將右膝蓋跨左腿點地，左手往右延伸，且用右手助將左手往右拉，感覺右大腿、左手臂、及右腰側肌肉有被拉緊的感覺。眼神往右看，深呼吸、維持30秒以上，再換邊作。約重復3至5次。
后卷動作舒緩腰部腰酸多半由于腹肌無力、使腰部肌肉過于用力而引起酸痛，甚至駝背、小腹等不佳體態。此動作能紓緩腰部酸痛，進而鍛煉腹肌，讓肌肉用力更為均衡。準備1條小毛巾放在膝蓋中間夾緊。
Step1 預備動作。采坐姿，想像脊椎往頭頂成一直線延伸，肩膀放松下沉，雙眼平視前方，膝蓋向前彎曲、雙腳自然分開踩地，雙手扶膝蓋兩側，深吸氣預備。
Step2 深吐氣，想像從肚臍往腰后推的方式將腹部收緊，且往后慢慢卷曲，雙眼平視前方。再吸氣回到動作1 。重復8至12次。
進階動作將雙手往前延伸，慢慢吐氣，想像從肚臍位置往腰后推的方式，收腹部并往后卷曲。利用大腿內側肌肉、及腹部收緊的力量，維持身體平衡。

瘦腰減酸痛 瑜伽4式

瘦腰減酸痛瑜伽4式