各個年齡的人要怎樣預防肥胖 _肥胖

現代社會人們生活水平越來越好，各種活動都有了輕變簡單的方式，各種營養品的攝入和運動量的減少是越來越多的人受到肥胖的威脅。有什么方法可以預防肥胖嗎？
俗話說：“衣帶變長，壽命縮短” ，據臨床試驗觀察，動脈粥樣硬化、高血壓、冠心病、糖尿病等大都是在肥胖的基礎上發生的。因此，肥胖已經不僅僅只是有礙健美的問題，更重要的是它會嚴重影響身體的健康，甚至縮短壽命。因此預防肥胖的發生是非常重要的。一般來說，預防肥胖需要從肥胖的發生原因做起，包括以下幾個問題：
⑴提高健康知識的認識：充分認識肥胖對人體的危害，徹底改變“胖是福氣，肥能長壽”的錯誤觀念，了解嬰幼兒、青春期、妊娠前后、更年期、老年期各年齡階段容易發胖的知識及預防方法。
⑵飲食平衡合理：采用合理的飲食方法，遵照中國人"膳食寶塔指南"科學安排每日飲食，盡量做到定時定量進餐，少食肥甘厚味、多素食、少零食。

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肥胖
⑶加強運動鍛煉：經常參加慢跑、爬山、打球等戶外活動，既能增強體質，使形體健美，又能預防肥胖的發生。
⑷生活規律：為了預防肥胖，養成良好的生活習慣是很有必要的。合理的飲食營養，每日進餐既能保證身體正常工作、生活需要，又避免了過多能量的儲存。若每日睡眠過多，懶于運動，熱量消耗少，也會造成肥胖。因此，不同年齡的人應安排和調整好自己的睡眠時間，既要滿足生理需要，又不能睡眠太多。
⑸保持心情舒暢：良好的情緒能使體內各系統的生理功能保持正常運行，對預防肥胖能起一定作用。反之，總是寡言少歡、情緒抑郁，會使生理機能發生紊亂，代謝減慢，加上運動量少，就易造成脂肪堆積，而發生肥胖。
如何預防小兒肥胖?
目前我國兒童的標準體重可以采用簡單的公式計算：年齡×2+8 ，超過標準的10%為超重，超過20%以上者可以視為肥胖。肥胖兒童在現代家庭多見的原因常常是由于家長片面地追求高營養，結果造成營養過剩。殊不知，胖娃娃不等于壯娃娃。有的孩子胖起來了，但隨之身體卻越來越糟，感冒、哮喘、胃腸炎始終與之為伍。為了減少和預防兒童發胖，應注意幾點：
⑴早行動。早預防。家長應認識到發胖對孩子們的危害，讓孩子們在建立良好的飲食習慣，進行預防。
⑵加強體育鍛煉。許多肥胖兒童，并不比正常兒童吃得多，而主要是活動比其他孩子少。所以要減輕體重，增加運動消耗是重要的。應鼓勵他們多參加集體活動，多散步，尤其是游泳、打球等，對于減輕和預防肥胖是非常有益的，應充分利用孩子好奇心強和爭強好勝的特點，選擇適合兒童特點的運動項目，激發孩子的熱情。家長應和孩子一同鍛煉，并進行指導，使孩子持之以恒，養成習慣，是督促孩子鍛煉身體的好方法。
⑶培養良好的進食習慣。肥胖有一定的遺傳性，但是更多的是"遺傳"父母不良的飲食習慣，這一點應引起家長的充分重視。適當限制高脂肪、高簡單糖類的食品，多吃蔬菜、水果，少吃零食，餐前不喝甜飲料等，都應注意指導孩子做到。
⑷有節制地看電視、用電腦。餐后看電視、玩電子游戲、吃零食等不良習慣都是肥胖的原因，看電視太多、沉迷于電子游戲都會對健康不利，容易導致兒童肥胖。
⑸哺乳期的嬰兒應盡量母乳喂養，可能會預防肥胖的發生。
如何預防青春期肥胖?
青春發育期間，人體新陳代謝旺盛，生長所需要的營養量也增多，以滿足身體發育的需要。處于青春期的青少年食欲往往旺盛，但是如果進食過多，尤其是高熱量的飲食攝入過多，活動又少，就可能造成入大于出，過剩的能量就會轉化為脂肪，造成肥胖。尤其是少女，進入青春期后，由于內分泌激素的作用，女孩子從兒童時的活潑好動一下子變得文靜、害羞，各種較劇烈的活動很少參加，再加上不少女孩子偏好含熱量很高的零食，就勢必造成營養過剩，促使身體發胖。因此，預防青春期發胖的最重要之處在于加強體育鍛煉，促進身體的迅速生長、發育。在飲食上注意營養素的平衡搭配，多吃含優質蛋白質、維生素、礦物質豐富的食物，如魚、禽、蛋類，蔬菜、水果類，少吃含脂肪多的食物。還應當積極學習生理衛生知識，了解身體發生的變化及應當注意的問題，積極主動地預防肥胖的發生。
如何預防妊娠期肥胖?
女性在妊娠期間是很容易發胖的，原因是仍是營養過度和活動減少。正常妊娠期間，胎兒的重量、血容量及細胞外液的增加，子宮和乳房的增大等導致了體重的增加，平均總計可以增加12公斤左右。在各種內分泌激素的作用下，代謝旺盛，造成多吃、多喝、多睡，最后導致脂肪增加，體形改變。然而許多女性堅持“一切為了孩子，吃不下也勉強自己吃” ，認為“吃得越多，身體越胖越好” ，因而經常吃含糖類或含脂肪很高的食物，最終發現自己體重增長很多，而孩子最終只有很輕的體重。更為嚴重的是，過重的體重給體內臟器帶來更多的負擔，糖尿病、高血壓的發生率大大高于正常體重者，甚至影響胎兒的健康。因此應當積極預防肥胖的發生。
首先需要適當限制脂肪的攝入，尤其在妊娠的最后3個月。
其次，應當控制含糖食品的攝入。
還有應當做好體重的監測。一般來說，孕婦體重在妊娠前3個月增長1～1.5公斤，以后每周以300～400克遞增。如果發現自己的體重已大大超過某一時期的標準，就要按照飲食原則積極調整飲食，并適當增加活動量，做一些力所能及的家務勞動，最好堅持每天飯后散步1小時左右。堅持體育鍛煉對順利分娩也不物好處。
如何預防產后肥胖?
有些身材苗條的婦女，經過妊娠、分娩，當了媽媽之后，身體逐漸發胖，失去了往日的風韻。究其原因，一方面是因為妊娠過程引起下丘腦-性腺功能暫時紊亂，特別是脂肪代謝失去平衡。另一方面還是因為我國有傳統的“坐月子”的理論，在產后的頭一個月內，為了哺乳讓媽媽吃下大量的高脂肪高蛋白質食品，使攝入的營養量大大超過需要量，而極少的體力活動又使能量消耗大為降低，最終使機體脂肪細胞充盈。這兩方面都成為生育性肥胖的基礎。那么產后應如何注意呢?
產婦應該做到以下幾點：
⑴合理膳食。產后應該增加營養，但不要偏食雞鴨魚肉蛋，而應葷素食搭配，牛奶、蔬菜、水果、主食都要吃，少吃動物油、肥肉、動物內臟及甜食。
⑵早期活動。身體健康、無會陰撕裂的產婦，產后24小時后即應下床活動，一周后可做點輕微的家務活。每日飯后堅持散步，可以促進新陳代謝的調節，促進脂肪分解，消耗體內多余的能量，使自己不致發胖。
⑶堅持母乳喂養。哺乳可以加速乳汁分泌，對嬰幼兒大有好處，還能促使母體新陳代謝和營養循環，將身體組織中多余的營養成分運送出來，減少脂肪在體內的堆積，有利與產婦減肥。
⑷做產后保健操。目的仍是增加運動量。產后一周，可以在開始床上鍛煉腹肌和腰肌，對減少腹部、臀部的脂肪有明顯效果。
如何預防中年后肥胖?
人到中年后，社會生活相對穩定，很多人希望能夠好好享受一下生活，但隨之而來的往往是活動過少，飲食不當，使肥胖的發生率越來越高，預防此期肥胖應注意以下四方面問題：
⑴適當運動。對多數變胖的中年人來說，活動少的問題比吃的多的問題更加突出。所以，中年人應經常參加必要的體力活動和體育鍛煉，養成良好的生活習慣。飯后活動散步，工作時間堅持作操，以增加活動量。特別是腦力勞動者，更應當參加鍛煉，打球、騎自行車、游泳等，只要能夠使身體發熱出汗、活動全身肌肉，稍感疲勞都是可以的。
⑵合理少食。應科學地安排飲食起居，多吃含豐富維生素、礦物質及膳食纖維的蔬菜、粗糧;少吃肉類特別是肥肉，可多食用豆制品、魚類、禽類;適量喝茶，減少吃鹽;少吃糖類，減少零食;合理安排每日三餐，定時定量進餐， "早餐吃飽，午餐吃好，晚餐吃少" 。
⑶心理調整。不惑之年的人們既是事業上黃金階段，又是身體開始走下坡路的時期，在這一時期做好心理調劑，保持心情舒暢愉快，有利于健康使人長壽，減少肥胖發生的機會。
⑷改變原有的不良習慣。好食、貪食、零食、吸煙、酗酒等都是減肥的大忌，及時的糾正能夠起到事半功倍的作用。
如何預防更年期肥胖?
更年期是人生旅程中的一個特殊時期。在這個時期人們的生理和心理上發生很大的變化，成為多種疾病的高發時期。一般來說，女性更年期多在45～55歲絕經期前后，男性多在50～60歲之間，這是中年向老年過渡的時期，也是人最容易發胖的時期。人到更年期，卵巢、睪丸功能逐漸衰退，而指揮它們“正常工作”的大腦垂體卻大量分泌促性腺激素，從而打亂體內激素的平衡，影響營養物質的代謝而容易發生肥胖。
預防此期肥胖應注意：
⑴調節好心理平衡，順利渡過更年期。很多人在更年期情緒波動很大，容易消極、抑郁，也容易急躁、易怒，有些人就以吃喝來對付這種情緒上的變化而導致肥胖。這就需要充分認識到更年期是人生的必然階段，應多學習更年期保健知識，消除思想顧慮，穩定情緒，注意勞逸結合及生活規律。合理安排生活節律，早日將生物鐘調節到新的平衡，順利地渡過更年期。
⑵適當進行體育鍛煉。這對調整和維持生理功能的平衡有良好作用，也是避免肥胖的最有效辦法。鍛煉方式應因人而異，有條件的可以打球、游泳，不方便的可選擇打拳、散步，做操，如老年健身操等也是很好的運動。應根據自己的愛好和原有的運動基礎來選擇合適自己的運動項目，根據身體健康狀況選擇適宜的運動強度和運動量。
【各個年齡的人要怎樣預防肥胖】 ⑶注意合理飲食。應做到飯菜不單調，吃飯不偏食;食物要合理搭配，保證營養均衡;節制晚餐，只吃7分飽;決不暴飲暴食。