簡單7招式快速打造小蠻腰 _小蠻腰

第一種

文章插圖
1 雙腳分立同寬。頭部做順、逆時針環繞運動，各4次。重復2-3遍。
2 雙腳分立，雙臂前平舉，雙手叉握。身體向左右各轉動4次。重復2-3遍.
3 站或坐，雙手叉腰。先低頭4次，后彎腰(體前屈)4次。重復2-3遍。
4 站立，雙手搭肩，肘向前。抬右腿，盡量用右膝蓋觸左肘。還原。拾左腿，觸右肘，重復4-6遍。
5 坐姿，雙腳盡量向兩側分開。雙手前伸，向前屈體，手向前摸得越遠越好。重復4-6遍。
6 仰臥，雙手胸前交叉，做仰臥起坐，腳不要離地。再躺下，屈膝拾腿，膝蓋盡量貼靠胸部。重復4-6遍。
第二種
l 雙腳開立，雙手抱頭。頭部做順時針繞環練習20-25次，幅度越大越好。
2 坐姿，雙手身后支撐。腳跟貼地慢慢屈腿，膝蓋盡量貼靠胸部。重復8一15遍。
3 仰臥，雙手緊壓腹部。克服雙手的壓力，用力挺起腹部，同時深吸氣。3-5秒鐘后，雙手再用力下壓腹部，慢慢呼氣還原。休息5秒鐘再做。重復8-15遍。
4 俯臥，雙手放在臉下，慢抬腰，胸部離地越高越好，堅持越久越好。短時間歇后再做，重復2遍。
第三種
l 雙手叉腰站立。用力向兩側屈體，先右后左，做15-20次。
2 坐姿，雙后身后支撐。雙腿先倒向右側，右腿觸地。再倒向左側，左腿觸地。重復8一12遍。
3 仰臥，雙后抱頭。慢慢起坐，再慢慢躺下。鍛煉一段時間后，把腳放在椅子上做。重復4-6遍。
4 俯臥，雙手前伸，雙腿分開。抬起右邊身體，右手盡量上伸。還原。做20-25溫。稍休息后，換方向再做。
第四種
l 坐姿，雙腳分開，雙手叉腰。上體用力向左右各轉動6-8次。重復2遍。
2 仰臥，雙手叉腰，微抬起上體，盡量向右轉動，還原。換方向再做。能做多少次就做多少次。
3 仰臥，雙臂側平舉。雙臂前平伸，同時抬起上身，用力收腹--吸氣。還原，呼氣。重復4-6遍。
4 俯臥，雙手撐起身體。后抬踢右腿，能做多少次就做多少次。換左腿再做。
第五種
l 直立，面前橫一棍(或繩子) 。左右腳輪流邁進棍子。邁腳時背要直，不能彎腰。做2-5分鐘。
2 跪地，前臂支撐，盡量向前屈體收腹，繃緊臂部。還原。再抬起身體，頭后仰，盡量向后屈體。重復10-20遍。
3 右側臥。有節奏地屈伸左腿。屈腿時膝蓋盡量貼靠胸部，到累了為止。稍休息后換側再做。
4 右側臥，左腿放在椅子上，雙臂胸前叉抱。反復向左側屈體，到累了為止。稍休息后換側再做。
【簡單7招式快速打造小蠻腰】 第六種
1 先坐在地上，上半身向后傾斜45度角，雙腳并攏膝蓋彎曲90度，雙手微彎貼在大腿上。
2 雙手先向左側大腿方向伸直。
3 左右兩側各維持4秒，持續15-20次。
第七種
1 先全身放松的平鋪，雙腳合并，膝蓋微彎，上半身保持不動，下半身向左側躺約90度。
2 左右交替，各維持4秒，持續15-20次。