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腰圍速減3厘米 簡單轉腰法

生活百科腰圍

脊柱平轉運動(4×8拍)

腰圍速減3厘米 簡單轉腰法

文章插圖
鍛煉目的：解除背部的緊張狀態 。
注意事項：整個動作要緩慢、協調 。轉動頸、腰部時 ， 要盡量轉到不能轉為止 。
預備姿勢：直立 。
1×8拍：1-2拍左腳向左邁出一步(同肩寬) ， 同時兩臂側平舉 ， 上體向左轉90度;3-4拍上體轉回 ， 雙臂成側平舉 ， 腿不變;5-6拍動作同1-2拍 ， 但方向相反;7-8拍同3-4拍 ， 方向相反 。
2×8拍：同1×8拍 。
3×8拍：1-2拍雙手胸前平屈 ， 上體向左轉體90度 ， 向后振臂兩次;3-4拍下體不動 ， 上體還原;5-6拍動作同1-2拍 ， 但方向相反;7-8拍同3-4拍 ， 方向相反 。
4×8拍：動作同3×8拍 ， 但方向相反 ， 第8拍收腿收手 ， 還原成直立 。
軀干屈伸運動(4×8拍)
鍛煉目的：活動脊柱 ， 減少腰腹部贅肉 。
【腰圍速減3厘米 簡單轉腰法】 注意事項：注意呼吸的節奏 。
預備姿勢：直立 。
1×8拍：1-8拍直立位 ， 雙手頭上交叉 ， 身體與手臂一起經前向下 ， 盡量向遠伸 ， 身體前屈 ， 手盡量觸著地面 。
2×8拍：與1×8拍動作同 ， 但順序相反(由下向上運動) ， 動作要領同上 ， 第八拍還原為直立 。
3×8拍：1-2拍左腳邁開成開立(與肩寬) ， 上體前屈 ， 同時左手觸右腳 ， 右臂舉至斜后上舉;3-4拍動作與1-2拍同 ， 但方向相反;5-6拍同1-2拍;7-8拍同3-4拍 ， 第八拍還原為直立 。
4×8拍：同3×8拍 。
髖部擺動運動(4×8拍)
鍛煉目的：消除髖部脂肪 。
注意事項：擺動時注意身體重心的移動 。
預備姿勢：直立 。
1×8拍：1-2拍左腳向左邁出一步同肩寬 ， 同時向左頂髖 ， 雙臂由右向下向左擺;3-4拍動作同1-2拍 ， 但方向相反;5-8拍髖部由右開始 ， 繞環一周 ， 同時手臂隨髖部也是繞環一周 。
2×8拍：動作同1×8拍 ， 但方向相反 。
3×8拍：1-8拍雙手叉腰 ， 同時要經左向前向右經后到前繞環一周 。
4×8拍：動作同3×8拍 ， 但方向相反 。