瘦腰普拉提速退救生圈 _救生圈

白領們整天坐在電腦面前，坐著整理文件，坐著見客戶。。。逐漸腰上就多了一圈肥肉，而且越長越大。可天天去健身房也沒有成效，怎么辦呢? 有沒有一種寓教于樂的鍛煉方法呢?　有!答案就是———普拉提。

文章插圖
偷懶級訓練
參考人群：號稱自己工作繁忙，實在沒時間去健身中心鍛煉。
鍛煉工具：很簡單，一塊毯子，或者直接在家中的地板上。
環境：既然要偷懶，當然哪里都不用去嘍，就把家里當健身房。
■Step1
平躺在地板上，雙臂放于體側。脖子放松，保持脊椎的自然彎曲。一條腿上舉的同時，另一條腿伸直或彎曲放于地上，腹部收緊，腰背部緊貼地面。吸氣時上腿劃圈，呼氣時回到起點停住，一個方向做4～6次，然后換反方向繞環4～6次。
動作要領：腿繞環幅度不要太大，保持臀部平穩，髖關節不動。
■Step2
平躺在地板上，腹部收縮。背部需要盡量貼緊地面，同時脖子放松。這時，雙腳蜷起慢慢離地，呼氣的同時把脖子抬起來，使頭部離開地面，盡量使膝蓋靠近身體。這個姿勢以慢數五秒的速度保持，再以慢數五秒的速度慢慢放下。來回做6～10次。
動作要領：上體保持不動，肩膀離地，打開身體時，雙臂從前到上，收回時則從旁邊收到抱膝;膝蓋屈起時呼吸均勻與之對應。
■Step3
面朝下趴著。頭頂心向前頂，沉肩。收縮腹部的肌肉，把肚臍的位置靠緊地面。吸氣并且抬頭，手臂和胸部離開地面，背部肌肉收緊。呼氣后再慢慢放下。呼氣時上身軀干靜止，將兩腿抬離地面，抬到背肌不過度緊張的高度就可以。
動作要領：手臂和胸部在向后伸展時要保持一致，不要手臂僵硬，頭卻一個勁朝后仰，沒用的。
■Step4
雙手撐地，做出俯臥撐的姿勢，腹部、臀部收緊，身體軀干成一條直線，靜止數秒，身體中心軀干輕輕地上下移動，抬起，放下，反復做12——15次。
■Step5
做出俯臥撐的姿勢，和動作4前半部分一樣，抬起左腿同時吐氣，髖關節不能移動。注意，要通過腹部肌肉的收縮來帶動腿的動作，當你把左腿放下時吸氣，再換右腿時吸氣，確保你的髖部不移動，背部要放松還要做到沉肩，并盡可能伸長脖子，兩腿輕輕地交替抬起，放下，保持均勻的速度。
求精級訓練
參考人群：有那么一點空余的時間，而且，對自己的“救生圈”相當不滿，要求專業、快速起效的鍛煉。
鍛煉工具：健身球、彈力繩、BOSU球環境：健身中心
跪在地板上，身體右側靠在一個大健身球上。伸出左腳以支撐身體，右腿仍然跪地。右手搭在球上，左臂彎曲，左肘放于腦后，扶住頸部。側彎腰，努力用左肘去夠左胯，當無法再接近時返回，共做8～12次。然后換另一側做。
求精之處：在健身球上的動作。
精髓：有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉。而且，由于健身球的不穩定性，你還可以鍛煉良好的平衡性和協調性。
■Step2
仰臥在地板上，雙腿繃直，腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上，兩手抓住彈力繩的兩端。深吸氣，努力將肚臍貼向脊柱。深呼氣，肱二頭肌收縮，雙手向胸部抬起，同時將脊背一點一點蜷起。深吸氣，然后在慢慢躺倒回地板的同時深呼氣。深吸氣，并將雙手放下。以上動作重復5～10次。
求精之處：在普拉提動作中加入一條彈力繩。
精髓：在練習時，我們常常需要一臺訓練機，通過訓練機上的繩索來完成一些動作。而如果沒有訓練機，通過這條彈力繩，我們也可以達到同樣的效果。
■Step3
轉螺釘。仰臥在地板上，用兩腳的踝部夾住球。雙腿抬起，直至與地面垂直。雙腿慢慢旋轉，在空中劃盤子大小的圓圈，分別朝順時針和逆時針方向各轉10次，手心向下，放于身體兩側。在轉腿時保持背部的平直。
求精之處：用一個直徑為20～30公分的軟皮球來完成動作。
精髓：雙腿用力夾球可以塑造臀部、腹部和大腿內外側的肌肉。將球墊在下背部，可以按摩酸痛的肌肉，還可將球撐在肋骨下，作為支撐。
■Step4
劇烈挑戰(鍛煉腹部、背部、大腿內外側肌肉) 。坐在BOSU練習器上(或地上) ，尾骨找到平衡，雙臂前伸，與地面平行，膝蓋蜷縮在胸前。慢慢將腿伸直，同時身體向后躺倒，腹肌緊張收縮。停留約呼吸2次的時間，然后再次將腿蜷縮至胸前。重復12次。身體保持V字形，雙腿伸直，剪腿12次(即兩腿上下交錯擺動) 。
求精之處：以稍快的節奏來完成動作。在許多動作中加入
BOSU球(一種運動器械，形狀像半個皮球。平底，可平穩地放于地上。)精髓：這是對腹肌的絕佳鍛煉，保持這種節奏的難度較大。由于
【瘦腰普拉提速退救生圈】 BOSU球面不穩，在上面做動作變得更難，但也增加了鍛煉的幅度。

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